Alimentos para a imunidade: o que comer para apoiar o sistema imunitário

Resposta curta: nenhum alimento, por si só, “reforça” a imunidade, mas o sistema imunitário precisa de vitamina C, vitamina D, zinco, vitamina A e proteína para funcionar normalmente, e uma alimentação rica em fibra favorece um intestino saudável. Os melhores alimentos para o sistema imunitário são alimentos comuns e pouco processados, numa alimentação variada. A falta destes nutrientes pode enfraquecer as suas defesas; consumir mais do que o suficiente não demonstrou acrescentar grande coisa.

Vitamina C: muito para além do sumo de laranja

A vitamina C é um antioxidante de que o sistema imunitário precisa para funcionar normalmente. Além da laranja, os pimentos vermelhos e verdes, o kiwi, os morangos, os brócolos e as couves-de-bruxelas são boas fontes; a cozedura reduz a vitamina C, por isso coma uma parte crua. Os adultos precisam de 75 mg (mulheres) a 90 mg (homens) por dia (valores dos EUA), o que algumas porções de fruta e hortícolas normalmente garantem. Doses elevadas em suplementos não demonstraram prevenir as constipações na maioria das pessoas.

Alimentos ricos em zinco

O zinco é necessário para que as células imunitárias se desenvolvam e funcionem corretamente. As ostras são a fonte mais rica; a carne vermelha, as aves, o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas, os frutos de casca rija, as sementes de abóbora e os cereais enriquecidos também o fornecem. O zinco dos alimentos de origem vegetal é menos bem absorvido, o que é importante para os vegetarianos.

Vitamina D: o nutriente do sol

A vitamina D ajuda o sistema imunitário a combater bactérias e vírus. Poucos alimentos contêm quantidades relevantes: peixes gordos (salmão, cavala, sardinha), gema de ovo e leite, bebidas vegetais e cereais enriquecidos. A pele produ-la com a luz solar, por isso quem apanha pouco sol pode ter níveis baixos; pergunte ao seu médico se uma análise ou um suplemento fazem sentido.

Vitamina A e proteína

A vitamina A ajuda a manter saudáveis os revestimentos do intestino e das vias respiratórias. Fontes: batata-doce, cenoura, abóbora, espinafres, couve kale, ovos e laticínios. Os suplementos de vitamina A em doses elevadas podem ser prejudiciais, pelo que a alimentação é o melhor caminho.

A proteína fornece os elementos de base para os anticorpos e as células imunitárias; peixe, aves, ovos, laticínios, feijão, lentilhas, tofu e frutos de casca rija, todos contam.

Alimentos amigos do intestino: fibra e fermentados

Grande parte do tecido imunitário do organismo encontra-se no intestino e à sua volta. A fibra dos hortícolas, da fruta, dos cereais integrais, das leguminosas e dos frutos de casca rija alimenta as bactérias intestinais. Os alimentos fermentados, como o iogurte e o kefir com culturas vivas, o kimchi, o chucrute e o missô, acrescentam bactérias benéficas, embora a investigação sobre o seu efeito na imunidade em pessoas ainda esteja em desenvolvimento.

Alimentos e especiarias anti-inflamatórios

Os padrões alimentares ricos em hortícolas, fruta, cereais integrais, leguminosas, frutos de casca rija, azeite e peixe, como a dieta mediterrânica, estão associados a menos inflamação. A curcuma e o gengibre são ótimos na cozinha, mas as provas de que reforçam a imunidade em pessoas são limitadas.

Alimentos e hábitos a limitar

• Açúcar adicionado: associado ao aumento de peso, às cáries e a uma pior saúde em geral; a OMS aconselha manter os açúcares livres abaixo de 10% do aporte energético diário.

• Álcool: beber demasiado pode enfraquecer o sistema imunitário e tornar as infeções mais prováveis.

• Alimentos ultraprocessados: muitas vezes ricos em açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis e pobres em fibra; consumi-los em grande quantidade está associado a uma pior saúde.

• Gorduras trans: presentes em alguns alimentos fritos e embalados; o melhor é evitá-las.

O sono, a atividade física, não fumar, gerir o stress e as vacinas recomendadas também contam.

Um padrão alimentar simples para a saúde imunitária

Encha metade do prato com hortícolas e fruta, junte uma proteína e um cereal integral, e cozinhe com óleos vegetais. Um exemplo de dia:

• Pequeno-almoço: iogurte natural com frutos vermelhos, aveia e sementes de abóbora.

• Almoço: uma salada com folhas verdes, pimento vermelho, grão-de-bico e molho de azeite.

• Lanche: um kiwi e uma mão-cheia de cajus.

• Jantar: salmão no forno com brócolos, batata-doce e uma colher de chucrute.

Se tem algum problema de saúde ou segue uma dieta restritiva, um médico ou nutricionista pode ajudá-lo a planear.

Qual o lugar do HemoHIM?

O HemoHIM é um suplemento líquido coreano de extratos de Angelica gigas, Cnidium officinale e raiz de peónia, com mel e xarope de milho. Na Coreia do Sul, é um alimento funcional registado com a alegação de que “pode ajudar a melhorar a função imunitária”, com base em alguns pequenos ensaios em humanos, em parte conduzidos pelo seu criador (veja os estudos clínicos e o que é o HemoHIM). O rótulo também indica outros ingredientes, como fruto-oligossacáridos, goma de guar e pequenas quantidades de vitaminas; verifique o rótulo do seu país.

Dois pontos honestos. Contém açúcar — 2,5 g por saqueta de 20 ml no rótulo dos EUA, e a toma indicada no rótulo coreano é de uma saqueta duas vezes por dia. E não substitui uma alimentação equilibrada: não fornece as vitaminas, os minerais, a proteína nem a fibra referidos acima. Crianças, grávidas e mulheres a amamentar não o devem tomar; quem toma anticoagulantes ou imunossupressores, ou tem uma doença autoimune ou hepática, deve consultar um médico. Em 2021, Hong Kong e Taiwan emitiram avisos contra o produto após casos de lesão hepática e a deteção de metoxsaleno; se o HemoHIM os causou está em debate — veja efeitos secundários e segurança. Em outubro de 2026, o HemoHIM voltou a ser vendido na loja da Atomy de Singapura e, como HemoHIM G (艾多美 煥力飲G), na loja da Atomy de Taiwan; em Hong Kong continua a não ser vendido.

Declaração de interesses: este site é gerido por um distribuidor independente da Atomy. Veja também cogumelos medicinais e imunidade.