如何自然提高免疫力：真正有用的方法

简而言之：没有任何药丸或食物能让健康的免疫系统“超级增强”。自然提高免疫力最有依据的方法，是去除削弱免疫的因素——睡眠不足、饮食不良、缺乏运动、慢性压力、吸烟和大量饮酒——并接种疫苗、注意手部卫生。维生素 C、维生素 D 和锌主要在您缺乏时才显得重要。

睡眠：免疫功能的基础

睡眠时间短或质量差与感冒等感染增多有关，而且某些疫苗在睡眠不足的人身上效果似乎较差。CDC 建议成年人每晚至少睡七小时。规律的作息、黑暗凉爽的卧室，以及晚上少喝咖啡因饮料和酒都有帮助。

均衡饮食

没有哪一种食物能提高免疫力，但整体饮食模式很重要。蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、鱼类和瘦肉蛋白——即地中海式饮食模式——可以满足大部分需求。良好来源包括：

• 维生素 C：柑橘类水果、甜椒、猕猴桃、西兰花。

• 维生素 D：多脂鱼类、鸡蛋、强化食品、阳光。

• 锌：贝类、肉类、豆类、种子、坚果。

富含膳食纤维的食物和发酵食品有助于维持多样化的肠道菌群，而肠道菌群有助于调节免疫。

身体活动

快走或骑车等规律的中等强度活动与呼吸道感染减少有关。坚持比偶尔一次精疲力竭的锻炼更重要。卫生部门建议成年人每周进行约 150 分钟的中等强度活动。

管理压力

长期压力可能会削弱免疫反应，部分原因在于皮质醇等应激激素。运动、睡眠、户外时间、社交以及正念或呼吸练习都有帮助。如果压力或情绪低落持续存在，请咨询医生。

饮酒与吸烟

吸烟会破坏呼吸道的防御功能，因此戒烟是吸烟者为免疫健康所能做的最有效的事情之一。大量饮酒也会损害免疫反应；如果饮酒，请遵守本国的低风险饮酒指南。

疫苗接种

疫苗是训练免疫系统应对特定感染最直接、最经证实的方法。按照年龄和健康状况及时接种推荐的疫苗（如季节性流感疫苗），对预防这些疾病的作用胜过任何饮食或补充剂。

手部卫生

许多感染通过手传播。在饭前、如厕后、咳嗽或打喷嚏后用肥皂和清水洗手约 20 秒，是减少染病的简单而有效的方法。

健康体重

肥胖与免疫反应较弱以及某些感染发展为重症的风险较高有关；营养不良同样会损害免疫。均衡饮食、活动和睡眠是保持健康体重的基础。

维生素 C、维生素 D 和锌：什么时候重要

缺乏这些营养素会明显削弱免疫，但如果体内水平已经充足，额外摄入并未被证实能增加保护作用。根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（NIH Office of Dietary Supplements）的资料：

• 维生素 C：成年人每天需要 75–90 mg，通过水果和蔬菜很容易达到。经常服用补充剂可能会稍微缩短感冒病程，但对大多数人来说并不能预防感冒。

• 维生素 D：维生素 D 水平偏低很常见，尤其是在冬季和日照少的情况下。大多数成年人每天需要 15 mcg（600 IU）；验血可以显示您是否缺乏。

• 锌：成年人每天需要约 8–11 mg。早期开始使用锌含片可能会略微缩短感冒病程，但长期摄入过多的锌可能导致铜缺乏，反而损害免疫。

如果您怀疑自己缺乏某种营养素——饮食受限、日照少、年龄较大、患有某些疾病——请让医生检查，并通过食物或合理剂量加以纠正。避免超大剂量：并不是越多越好。

补充剂能做什么，不能做什么

补充剂可以填补真正的缺口，比如维生素 D 不足。除此之外，“免疫”类产品的证据大多有限或结论不一：紫锥菊、接骨木莓和药用菌很受欢迎，但人体研究规模小或结果不一致。请参阅我们的 药用菌与免疫指南 和 韩国草本补充剂概述。

• 它们无法弥补睡眠不足、吸烟、大量饮酒或饮食不良，也不能代替疫苗接种或医疗。

• “天然”并不意味着对所有人都安全：有些补充剂会与药物相互作用。请把您服用的东西告诉医生或药师。

HemoHIM 处于什么位置

本网站由一名独立的 Atomy 经销商运营，请在阅读时考虑到这一点。HemoHIM 是一款由 Angelica gigas（朝鲜当归）、Cnidium officinale（川芎）和芍药根（Paeonia lactiflora）制成的液体草本补充剂，由 KAERI 与 Kolmar BNH 共同开发。在韩国，它是已注册的健康功能食品，获批的功能声称为“可能有助于改善免疫功能”和“可能有助于缓解疲劳”。部分由开发方进行的小型人体研究发现，约两个月内 NK 细胞活性等免疫指标出现变化；一项针对 96 名疲劳成年人的 8 周试验发现疲劳评分低于安慰剂组；其他作用仅来自实验室或动物研究。请参阅 HemoHIM 是什么 和 HemoHIM 临床研究。

2021 年，在出现肝损伤病例并在样品中发现未申报的处方药成分甲氧沙林（methoxsalen）后，香港和台湾警告不要使用 HemoHIM；这些病例是否由该产品引起仍有争议。儿童以及孕妇或哺乳期女性应避免服用；正在服用抗凝血药物或免疫抑制剂、患有自身免疫病或肝病，或即将接受手术的人，应先咨询医生。截至2026年10月，HemoHIM已在Atomy新加坡网上商城重新销售，并以HemoHIM G（艾多美 煥力飲G）的名称在Atomy台湾网上商城销售；香港目前仍未销售。请参阅 HemoHIM 副作用与安全性。如果您尝试，请把它当作基础生活习惯之外的补充，而不是替代品。

实用计划

1. 每晚至少睡七小时，以天然食物为主，并尽量每天活动身体。

1. 管理压力，不吸烟，少饮酒。

1. 及时接种推荐的疫苗，并勤洗手。

1. 检查可能存在的营养缺乏（尤其是维生素 D），只用补充剂填补真正的缺口。