提高免疫力的食物：吃什么能支持免疫系统

简而言之：没有哪一种食物能“提高”免疫力，但免疫系统需要维生素 C、维生素 D、锌、维生素 A 和蛋白质才能正常运作，富含膳食纤维的饮食也有助于肠道健康。对免疫系统最好的食物，就是多样化饮食中的普通天然食物。摄入不足会削弱防御能力；但在已经充足的基础上额外摄入，并未被证实有多大帮助。

维生素 C：不只是橙汁

维生素 C 是免疫系统正常运作所需的抗氧化营养素。除了橙子，红甜椒和青椒、猕猴桃、草莓、西兰花和抱子甘蓝都是良好来源；烹饪会减少维生素 C，所以有些可以生吃。成年人每天需要 75 mg（女性）至 90 mg（男性）（美国标准），通常几份水果和蔬菜就能满足。大剂量补充剂并未被证实能为大多数人预防感冒。

富含锌的食物

锌是免疫细胞正常发育和运作所必需的。牡蛎是最丰富的来源；红肉、禽肉、豆类、鹰嘴豆、扁豆、坚果、南瓜子和强化谷物也含有锌。植物性食物中的锌吸收率较低，这一点对素食者很重要。

维生素 D：阳光营养素

维生素 D 帮助免疫系统对抗细菌和病毒。含量高的食物不多：多脂鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、蛋黄，以及强化牛奶、植物饮品和谷物。皮肤在阳光照射下会合成维生素 D，所以日照少的人可能偏低；请咨询医生是否需要检测或补充。

维生素 A 和蛋白质

维生素 A 有助于保持肠道和呼吸道黏膜的健康。来源包括红薯、胡萝卜、南瓜、菠菜、羽衣甘蓝、鸡蛋和乳制品。大剂量维生素 A 补充剂可能有害，所以通过食物摄取更好。

蛋白质为抗体和免疫细胞提供原料；鱼、禽肉、鸡蛋、乳制品、豆类、扁豆、豆腐和坚果都算。

有益肠道的食物：膳食纤维和发酵食品

人体的大部分免疫组织位于肠道内及其周围。蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果中的膳食纤维为肠道细菌提供养分。含活性菌的酸奶和开菲尔、泡菜、德国酸菜和味噌等发酵食品可以增加有益菌，不过关于它们对人体免疫影响的研究仍在发展中。

抗炎食物和香料

富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼类的饮食模式（如地中海饮食）与较低的炎症水平相关。姜黄和生姜用于烹饪没有问题，但证明它们能增强人体免疫的证据有限。

需要限制的食物和习惯

• 添加糖：与体重增加、龋齿和整体健康较差有关；WHO 建议将游离糖控制在每日能量摄入的 10% 以下。

• 酒精：饮酒过量会削弱免疫系统，使感染更容易发生。

• 超加工食品：通常高糖、高盐、含不健康脂肪且膳食纤维少；大量食用与健康状况较差有关。

• 反式脂肪：存在于部分油炸和包装食品中；最好避免。

睡眠、身体活动、不吸烟、管理压力和接种推荐的疫苗同样重要。

有益免疫健康的简单饮食模式

让蔬菜和水果占餐盘的一半，加上蛋白质和全谷物，并用植物油烹饪。一日示例：

• 早餐：原味酸奶配浆果、燕麦和南瓜子。

• 午餐：绿叶菜、红甜椒、鹰嘴豆配橄榄油酱汁的沙拉。

• 加餐：一个猕猴桃和一小把腰果。

• 晚餐：烤三文鱼配西兰花、红薯和一勺德国酸菜。

如果您有健康问题或饮食受限，医生或营养师可以帮您制定计划。

HemoHIM 处于什么位置？

HemoHIM 是一款韩国液体补充剂，由 Angelica gigas（朝鲜当归）、Cnidium officinale（川芎）和芍药根提取物加蜂蜜和玉米糖浆制成。标签上还列有其他配料，例如低聚果糖、瓜尔胶和少量维生素；请查看你所在国家的标签。在韩国，它是已注册的健康功能食品，基于几项部分由开发方进行的小型人体试验，获批的功能声称为“可能有助于改善免疫功能”（请参阅 临床研究 和 HemoHIM 是什么）。

有两点需要坦诚说明。第一，它含有糖——根据美国标签，每袋 20 ml 含 2.5 g，韩国标签的服用量为每次一袋、每天两次。第二，它不能替代均衡饮食：它不提供上述维生素、矿物质、蛋白质或膳食纤维。儿童以及孕妇或哺乳期女性不应服用；正在服用抗凝血药物或免疫抑制剂、或患有自身免疫病或肝病的人应咨询医生。截至2026年10月，HemoHIM已在Atomy新加坡网上商城重新销售，并以HemoHIM G（艾多美 煥力飲G）的名称在Atomy台湾网上商城销售；香港目前仍未销售。2021 年，在出现肝损伤病例和检出甲氧沙林（methoxsalen）后，香港和台湾对其发出警告；这些病例是否由 HemoHIM 引起仍有争议——请参阅 副作用与安全性。

声明：本网站由一名独立的 Atomy 经销商运营。另请参阅 药用菌与免疫。