Thực phẩm tăng cường miễn dịch: Nên ăn gì để hỗ trợ hệ miễn dịch

Trả lời ngắn gọn: không có loại thực phẩm nào một mình “tăng cường” được miễn dịch, nhưng hệ miễn dịch cần vitamin C, vitamin D, kẽm, vitamin A và protein để hoạt động bình thường, và chế độ ăn giàu chất xơ giúp đường ruột khỏe mạnh. Thực phẩm tốt nhất cho hệ miễn dịch là những thực phẩm tự nhiên thông thường trong một chế độ ăn đa dạng. Thiếu hụt có thể làm suy yếu khả năng phòng vệ của cơ thể; còn bổ sung thêm khi đã đủ thì chưa được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích.

Vitamin C: không chỉ có trong nước cam

Vitamin C là chất chống oxy hóa mà hệ miễn dịch cần để hoạt động bình thường. Ngoài cam, ớt chuông đỏ và xanh, kiwi, dâu tây, bông cải xanh và cải Brussels đều là nguồn tốt; nấu chín làm giảm vitamin C, vì vậy nên ăn sống một phần. Người lớn cần 75 mg (nữ) đến 90 mg (nam) mỗi ngày (giá trị của Hoa Kỳ), lượng mà vài khẩu phần rau quả thường đáp ứng được. Bổ sung liều cao chưa được chứng minh là ngăn ngừa cảm lạnh ở hầu hết mọi người.

Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm cần thiết cho sự phát triển và hoạt động bình thường của tế bào miễn dịch. Hàu là nguồn giàu kẽm nhất; thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại đậu, đậu gà, đậu lăng, các loại hạt, hạt bí và ngũ cốc tăng cường vi chất cũng cung cấp kẽm. Kẽm từ thực phẩm thực vật được hấp thu kém hơn, điều này quan trọng với người ăn chay.

Vitamin D: dưỡng chất từ ánh nắng

Vitamin D giúp hệ miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus. Ít thực phẩm chứa nhiều vitamin D: cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), lòng đỏ trứng và sữa, đồ uống thực vật và ngũ cốc được tăng cường. Da tạo ra vitamin D dưới ánh nắng, vì vậy người ít tiếp xúc với nắng có thể bị thiếu; hãy hỏi bác sĩ xem có nên xét nghiệm hoặc dùng thực phẩm bổ sung không.

Vitamin A và protein

Vitamin A giúp giữ cho niêm mạc ruột và đường hô hấp khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm: khoai lang, cà rốt, bí đỏ, rau bina, cải xoăn, trứng và sữa. Thực phẩm bổ sung vitamin A liều cao có thể gây hại, vì vậy lấy từ thực phẩm là cách tốt hơn.

Protein cung cấp nguyên liệu để tạo kháng thể và tế bào miễn dịch; cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, các loại đậu, đậu lăng, đậu phụ và các loại hạt đều là nguồn protein.

Thực phẩm tốt cho đường ruột: chất xơ và thực phẩm lên men

Phần lớn mô miễn dịch của cơ thể nằm trong và quanh ruột. Chất xơ từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột. Thực phẩm lên men như sữa chua và kefir có men sống, kim chi, dưa cải bắp lên men (sauerkraut) và miso bổ sung vi khuẩn có lợi, dù nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với miễn dịch ở người vẫn đang được phát triển.

Thực phẩm và gia vị chống viêm

Các chế độ ăn giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, dầu ô liu và cá, như chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến mức độ viêm thấp hơn. Nghệ và gừng dùng trong nấu ăn là tốt, nhưng bằng chứng cho thấy chúng tăng cường miễn dịch ở người còn hạn chế.

Thực phẩm và thói quen nên hạn chế

• Đường bổ sung: liên quan đến tăng cân, sâu răng và sức khỏe tổng thể kém hơn; WHO khuyến nghị giữ lượng đường tự do dưới 10% tổng năng lượng nạp vào hằng ngày.

• Rượu bia: uống quá nhiều có thể làm suy yếu hệ miễn dịch và khiến dễ bị nhiễm trùng hơn.

• Thực phẩm siêu chế biến: thường nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh nhưng ít chất xơ; ăn nhiều có liên quan đến sức khỏe kém hơn.

• Chất béo chuyển hóa (trans fat): có trong một số món chiên và thực phẩm đóng gói; tốt nhất nên tránh.

Giấc ngủ, vận động thể chất, không hút thuốc, kiểm soát căng thẳng và tiêm chủng theo khuyến nghị cũng rất quan trọng.

Một cách ăn đơn giản cho sức khỏe miễn dịch

Để rau và trái cây chiếm một nửa đĩa, thêm protein và ngũ cốc nguyên hạt, và nấu ăn bằng dầu thực vật. Ví dụ một ngày:

• Bữa sáng: sữa chua không đường với quả mọng, yến mạch và hạt bí.

• Bữa trưa: salad rau lá xanh, ớt chuông đỏ, đậu gà và nước sốt dầu ô liu.

• Bữa phụ: một quả kiwi và một nắm hạt điều.

• Bữa tối: cá hồi nướng với bông cải xanh, khoai lang và một thìa dưa cải bắp lên men.

Nếu bạn có bệnh lý hoặc chế độ ăn kiêng, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lên kế hoạch.

HemoHIM nằm ở đâu trong bức tranh này?

HemoHIM là thực phẩm bổ sung dạng lỏng của Hàn Quốc gồm chiết xuất Angelica gigas, Cnidium officinale và rễ mẫu đơn, cùng mật ong và siro ngô. Tại Hàn Quốc, sản phẩm được đăng ký là thực phẩm chức năng sức khỏe với công bố “có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch”, dựa trên một vài thử nghiệm nhỏ trên người, một phần do chính nhà phát triển thực hiện (xem các nghiên cứu lâm sàng và HemoHIM là gì). Nhãn còn ghi các thành phần khác như fructo-oligosaccharide, gôm guar và một lượng nhỏ vitamin; hãy kiểm tra nhãn tại quốc gia của bạn.

Hai điểm cần nói thẳng. Sản phẩm có chứa đường — 2,5 g trong mỗi gói 20 ml theo nhãn Hoa Kỳ, và nhãn Hàn Quốc ghi liều dùng một gói, hai lần mỗi ngày. Và nó không thay thế được chế độ ăn cân bằng: không cung cấp các vitamin, khoáng chất, protein hay chất xơ nêu trên. Trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú không nên dùng; người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc ức chế miễn dịch, hoặc mắc bệnh tự miễn hay bệnh gan, nên hỏi ý kiến bác sĩ. Năm 2021, Hồng Kông và Đài Loan đã đưa ra cảnh báo về sản phẩm sau các ca tổn thương gan và việc phát hiện methoxsalen; việc HemoHIM có phải là nguyên nhân hay không vẫn còn tranh cãi — xem tác dụng phụ và độ an toàn. Tính đến tháng 10 năm 2026, HemoHIM đã được bán trở lại trên cửa hàng Atomy Singapore và, dưới tên HemoHIM G (艾多美 煥力飲G), trên cửa hàng Atomy Đài Loan; tại Hồng Kông sản phẩm vẫn chưa được bán.

Công bố: trang web này do một nhà phân phối độc lập của Atomy vận hành. Xem thêm nấm dược liệu và miễn dịch.