Cách tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên: điều gì thực sự có ích

Trả lời ngắn gọn: không có viên thuốc hay thực phẩm nào “siêu nạp” cho một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Cách tăng cường miễn dịch tự nhiên có cơ sở vững chắc nhất là loại bỏ những gì làm nó suy yếu — ngủ kém, ăn uống kém, ít vận động, căng thẳng kéo dài, hút thuốc và uống nhiều rượu bia — cùng với tiêm chủng và vệ sinh tay. Vitamin C, vitamin D và kẽm chủ yếu quan trọng khi bạn bị thiếu.

Giấc ngủ: nền tảng của chức năng miễn dịch

Ngủ ít hoặc ngủ kém chất lượng có liên quan đến việc mắc nhiều bệnh nhiễm trùng hơn như cảm lạnh, và một số vắc-xin dường như kém hiệu quả hơn ở người thiếu ngủ. CDC khuyến nghị người trưởng thành ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Giờ giấc đều đặn, phòng ngủ tối và mát, hạn chế caffeine hoặc rượu bia vào buổi tối sẽ giúp ích.

Chế độ ăn cân bằng

Không có thực phẩm đơn lẻ nào tăng cường được miễn dịch, nhưng thói quen ăn uống tổng thể của bạn thì quan trọng. Rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt, cá và protein nạc — một kiểu ăn theo phong cách Địa Trung Hải — đáp ứng phần lớn nhu cầu. Các nguồn tốt:

• Vitamin C: trái cây họ cam quýt, ớt chuông, kiwi, bông cải xanh.

• Vitamin D: cá béo, trứng, thực phẩm tăng cường vi chất, ánh nắng mặt trời.

• Kẽm: hải sản có vỏ, thịt, các loại đậu, hạt giống, hạt dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm lên men hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng, giúp điều hòa miễn dịch.

Vận động thể chất

Vận động vừa phải đều đặn như đi bộ nhanh hoặc đạp xe có liên quan đến việc ít mắc nhiễm trùng đường hô hấp hơn. Sự đều đặn tốt hơn những buổi tập kiệt sức thỉnh thoảng. Các cơ quan y tế khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài có thể làm suy giảm phản ứng miễn dịch, một phần thông qua các hormone căng thẳng như cortisol. Tập thể dục, giấc ngủ, thời gian ngoài trời, giao tiếp xã hội và chánh niệm hoặc bài tập thở sẽ giúp ích. Nếu căng thẳng hoặc tâm trạng buồn bã kéo dài, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Rượu bia và hút thuốc

Bỏ thuốc lá là một trong những việc hiệu quả nhất mà người hút thuốc có thể làm cho sức khỏe miễn dịch, vì hút thuốc làm tổn hại hàng rào bảo vệ của đường hô hấp. Uống nhiều rượu bia cũng làm suy giảm phản ứng miễn dịch; nếu bạn uống, hãy giữ trong mức nguy cơ thấp theo hướng dẫn quốc gia.

Tiêm chủng

Vắc-xin là cách trực tiếp nhất, đã được chứng minh, để huấn luyện hệ miễn dịch chống lại các bệnh nhiễm trùng cụ thể. Tiêm đầy đủ các mũi được khuyến nghị cho độ tuổi và tình trạng sức khỏe của bạn, chẳng hạn vắc-xin cúm mùa, có tác dụng phòng các bệnh đó tốt hơn bất kỳ chế độ ăn hay thực phẩm bổ sung nào.

Vệ sinh tay

Nhiều bệnh nhiễm trùng lây qua tay. Rửa tay bằng xà phòng và nước trong khoảng 20 giây — trước khi ăn, sau khi đi vệ sinh, sau khi ho hoặc hắt hơi — là cách đơn giản, đã được chứng minh, để ít bị lây bệnh hơn.

Cân nặng hợp lý

Béo phì có liên quan đến phản ứng miễn dịch yếu hơn và nguy cơ bệnh nặng cao hơn khi mắc một số bệnh nhiễm trùng; suy dinh dưỡng cũng làm suy giảm miễn dịch. Ăn uống cân bằng, vận động và giấc ngủ là nền tảng cho cân nặng hợp lý.

Vitamin C, vitamin D và kẽm: khi nào chúng quan trọng

Thiếu hụt các dưỡng chất này rõ ràng làm suy yếu miễn dịch, nhưng nếu mức trong cơ thể đã đủ, việc bổ sung thêm chưa được chứng minh là tăng khả năng bảo vệ. Theo Văn phòng Thực phẩm Bổ sung của NIH:

• Vitamin C: người trưởng thành cần 75–90 mg mỗi ngày, dễ dàng đạt được qua trái cây và rau. Bổ sung thường xuyên có thể rút ngắn cảm lạnh một chút nhưng không ngăn ngừa cảm lạnh ở phần lớn mọi người.

• Vitamin D: tình trạng thiếu khá phổ biến, nhất là vào mùa đông và khi ít tiếp xúc ánh nắng. Hầu hết người trưởng thành cần 15 mcg (600 IU) mỗi ngày; xét nghiệm máu sẽ cho biết bạn có bị thiếu hay không.

• Kẽm: người trưởng thành cần khoảng 8–11 mg mỗi ngày. Viên ngậm kẽm dùng sớm có thể rút ngắn cảm lạnh một chút, nhưng dùng quá nhiều kẽm trong thời gian dài có thể gây thiếu đồng và gây hại cho miễn dịch.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu hụt — ăn kiêng hạn chế, ít ánh nắng, tuổi cao, một số bệnh lý — hãy nhờ bác sĩ kiểm tra và bù đắp bằng thực phẩm hoặc liều hợp lý. Tránh dùng liều cực cao: nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn.

Thực phẩm bổ sung làm được và không làm được gì

Thực phẩm bổ sung có thể bù đắp một thiếu hụt thực sự, chẳng hạn vitamin D thấp. Ngoài ra, bằng chứng cho các sản phẩm “tăng miễn dịch” phần lớn còn hạn chế hoặc không thống nhất: echinacea, quả cơm cháy và nấm dược liệu được ưa chuộng, nhưng các nghiên cứu trên người có quy mô nhỏ hoặc kết quả không nhất quán. Xem hướng dẫn về nấm dược liệu cho miễn dịch và tổng quan về thực phẩm bổ sung thảo dược Hàn Quốc của chúng tôi.

• Chúng không thể bù đắp cho việc ngủ kém, hút thuốc, uống nhiều rượu bia hay ăn uống kém, và không thay thế được tiêm chủng hay điều trị y tế.

• “Tự nhiên” không có nghĩa là an toàn cho tất cả mọi người: một số thực phẩm bổ sung tương tác với thuốc. Hãy cho bác sĩ hoặc dược sĩ biết bạn đang dùng gì.

HemoHIM nằm ở đâu

Trang web này do một nhà phân phối Atomy độc lập vận hành, vì vậy hãy lưu ý điều đó khi đọc. HemoHIM là thực phẩm bổ sung thảo dược dạng lỏng từ Angelica gigas, Cnidium officinale và rễ thược dược (Paeonia lactiflora), do KAERI phát triển cùng Kolmar BNH. Tại Hàn Quốc, sản phẩm là thực phẩm chức năng sức khỏe đã đăng ký với các công bố được phê duyệt rằng sản phẩm “có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch” và “có thể giúp giảm mệt mỏi”. Các nghiên cứu nhỏ trên người, một phần do đơn vị phát triển thực hiện, ghi nhận thay đổi ở các chỉ dấu miễn dịch như hoạt tính tế bào NK trong khoảng hai tháng, và một thử nghiệm 8 tuần trên 96 người trưởng thành bị mệt mỏi cho thấy điểm mệt mỏi thấp hơn giả dược; các tác dụng khác chỉ đến từ nghiên cứu phòng thí nghiệm hoặc trên động vật. Xem HemoHIM là gì và các nghiên cứu lâm sàng về HemoHIM.

Năm 2021, Hồng Kông và Đài Loan đã cảnh báo không sử dụng HemoHIM sau các ca tổn thương gan và việc phát hiện methoxsalen, một thuốc kê đơn không được công bố, trong mẫu sản phẩm; việc sản phẩm có gây ra các ca này hay không vẫn còn gây tranh cãi. Trẻ em và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tránh dùng; người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc thuốc ức chế miễn dịch, mắc bệnh tự miễn hoặc bệnh gan, hoặc trước khi phẫu thuật nên hỏi bác sĩ trước. Tính đến tháng 10 năm 2026, HemoHIM đã được bán trở lại trên cửa hàng Atomy Singapore và, dưới tên HemoHIM G (艾多美 煥力飲G), trên cửa hàng Atomy Đài Loan; tại Hồng Kông sản phẩm vẫn chưa được bán. Xem tác dụng phụ và độ an toàn của HemoHIM. Nếu dùng thử, hãy xem nó như một phần bổ sung cho những điều cơ bản, không phải sự thay thế.

Kế hoạch thực tế

1. Ngủ ít nhất bảy giờ, ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và vận động hầu hết các ngày.

1. Kiểm soát căng thẳng, không hút thuốc và hạn chế rượu bia.

1. Tiêm đầy đủ các loại vắc-xin được khuyến nghị và rửa tay thường xuyên.

1. Kiểm tra các tình trạng thiếu hụt có thể có (đặc biệt là vitamin D), và chỉ dùng thực phẩm bổ sung để bù đắp thiếu hụt thực sự.