Voeding voor je weerstand: wat je eet om je immuunsysteem te ondersteunen

Kort antwoord: geen enkel voedingsmiddel “verhoogt” je weerstand, maar het immuunsysteem heeft vitamine C, vitamine D, zink, vitamine A en eiwit nodig om normaal te werken, en vezelrijke voeding ondersteunt gezonde darmen. De beste voeding voor het immuunsysteem bestaat uit gewone, onbewerkte voedingsmiddelen in een gevarieerd eetpatroon. Een tekort kan je afweer verzwakken; extra bovenop voldoende blijkt niet veel toe te voegen.

Vitamine C: meer dan sinaasappelsap

Vitamine C is een antioxidant die het immuunsysteem nodig heeft om normaal te werken. Naast sinaasappels zijn rode en groene paprika, kiwi, aardbeien, broccoli en spruitjes goede bronnen; koken vermindert vitamine C, dus eet een deel rauw. Volwassenen hebben 75 mg (vrouwen) tot 90 mg (mannen) per dag nodig (Amerikaanse waarden), wat een paar porties groente en fruit meestal dekken. Er is niet aangetoond dat hoge doses supplementen bij de meeste mensen verkoudheid voorkomen.

Zinkrijke voeding

Zink is nodig om afweercellen zich goed te laten ontwikkelen en werken. Oesters zijn de rijkste bron; rood vlees, gevogelte, bonen, kikkererwten, linzen, noten, pompoenpitten en verrijkte ontbijtgranen leveren het ook. Zink uit plantaardige voeding wordt minder goed opgenomen, wat van belang is voor vegetariërs.

Vitamine D: de zonnevitamine

Vitamine D helpt het immuunsysteem bacteriën en virussen te bestrijden. Weinig voedingsmiddelen bevatten er veel van: vette vis (zalm, makreel, sardines), eidooiers en verrijkte melk, plantaardige dranken en ontbijtgranen. De huid maakt het aan in zonlicht, dus mensen die weinig zon krijgen, kunnen een tekort oplopen; vraag je arts of een test of supplement zinvol is.

Vitamine A en eiwit

Vitamine A helpt de slijmvliezen van darmen en luchtwegen gezond te houden. Bronnen: zoete aardappelen, wortels, pompoen, spinazie, boerenkool, eieren en zuivel. Hooggedoseerde vitamine A-supplementen kunnen schadelijk zijn, dus voeding is de betere weg.

Eiwit levert de bouwstenen voor antistoffen en afweercellen; vis, gevogelte, eieren, zuivel, bonen, linzen, tofu en noten tellen allemaal mee.

Darmvriendelijke voeding: vezels en gefermenteerde voeding

Een groot deel van het afweerweefsel van het lichaam zit in en rond de darmen. Vezels uit groente, fruit, volkoren granen, bonen en noten voeden de darmbacteriën. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en kefir met levende culturen, kimchi, zuurkool en miso voegen nuttige bacteriën toe, al is het onderzoek naar hun effect op de afweer bij mensen nog in ontwikkeling.

Ontstekingsremmende voeding en specerijen

Eetpatronen die rijk zijn aan groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, olijfolie en vis, zoals het mediterrane dieet, hangen samen met minder ontsteking. Kurkuma en gember zijn prima in de keuken, maar het bewijs dat ze de afweer bij mensen versterken, is beperkt.

Voeding en gewoonten om te beperken

• Toegevoegde suiker: hangt samen met gewichtstoename, tandbederf en een slechtere algehele gezondheid; de WHO adviseert vrije suikers onder 10% van de dagelijkse energie-inname te houden.

• Alcohol: te veel drinken kan het immuunsysteem verzwakken en infecties waarschijnlijker maken.

• Ultrabewerkte voeding: vaak rijk aan suiker, zout en ongezonde vetten en arm aan vezels; er veel van eten hangt samen met een slechtere gezondheid.

• Transvetten: zitten in sommige gefrituurde en verpakte producten; kun je het best vermijden.

Slaap, lichaamsbeweging, niet roken, omgaan met stress en aanbevolen vaccinaties doen er ook toe.

Een eenvoudig eetpatroon voor een goede afweer

Vul je bord voor de helft met groente en fruit, voeg eiwit en een volkorenproduct toe en kook met plantaardige olie. Een voorbeelddag:

• Ontbijt: naturel yoghurt met bessen, havermout en pompoenpitten.

• Lunch: een salade met bladgroenten, rode paprika, kikkererwten en een dressing van olijfolie.

• Tussendoortje: een kiwi en een handje cashewnoten.

• Avondeten: gebakken zalm uit de oven met broccoli, zoete aardappel en een lepel zuurkool.

Heb je een aandoening of volg je een beperkt dieet, dan kan een arts of diëtist je helpen met plannen.

Waar past HemoHIM?

HemoHIM is een Koreaans vloeibaar supplement met extracten van Angelica gigas, Cnidium officinale en pioenwortel, met honing en glucosestroop. In Zuid-Korea is het een geregistreerd functioneel gezondheidsvoedingsmiddel met de claim dat het “kan helpen de afweerfunctie te verbeteren”, gebaseerd op een paar kleine studies bij mensen, deels door de ontwikkelaar uitgevoerd (zie de klinische studies en wat HemoHIM is). Het etiket vermeldt ook andere ingrediënten, zoals fructo-oligosachariden, guargom en kleine hoeveelheden vitamines; controleer het etiket voor jouw land.

Twee eerlijke punten. Het bevat suiker — 2,5 g per sachet van 20 ml volgens het Amerikaanse etiket, en de inname op het Koreaanse etiket is tweemaal per dag één sachet. En het is geen vervanging voor gevarieerde voeding: het levert niet de vitamines, mineralen, eiwitten of vezels die hierboven staan. Kinderen en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, moeten het niet gebruiken; mensen die bloedverdunners of immunosuppressiva gebruiken, of met een auto-immuun- of leverziekte, moeten een arts raadplegen. In 2021 waarschuwden Hongkong en Taiwan ertegen na gevallen van leverschade en vondsten van methoxsaleen; of HemoHIM die veroorzaakte, staat ter discussie — zie bijwerkingen en veiligheid. Per oktober 2026 wordt HemoHIM weer verkocht in de Atomy-winkel van Singapore en, als HemoHIM G (艾多美 煥力飲G), in de Atomy-winkel van Taiwan; in Hongkong is het nog steeds niet te koop.

Openheid: deze site wordt beheerd door een onafhankelijke Atomy-distributeur. Zie ook medicinale paddenstoelen en de afweer.