免疫力を高める食べ物：免疫システムを支えるために何を食べるか

結論から言うと、免疫を「高める」単一の食べ物はありません。ただし免疫システムが正常に働くにはビタミンC、ビタミンD、亜鉛、ビタミンA、たんぱく質が必要で、食物繊維の豊富な食事は腸の健康を支えます。免疫システムに良い食べ物とは、変化に富んだ食事の中のごく普通の未加工・低加工食品です。不足すれば防御力が弱まるおそれがありますが、足りている状態にさらに上乗せしても、大きな上積みがあることは示されていません。

ビタミンC：オレンジジュースだけではない

ビタミンCは、免疫システムが正常に働くために必要な抗酸化物質です。オレンジのほか、赤・緑のピーマン、キウイ、いちご、ブロッコリー、芽キャベツがよい供給源です。加熱するとビタミンCは減るので、一部は生で食べましょう。成人の必要量は1日75 mg（女性）～90 mg（男性）（米国の値）で、果物と野菜を数皿とれば通常はまかなえます。大量のサプリメントが多くの人でかぜを予防することは示されていません。

亜鉛の多い食べ物

亜鉛は免疫細胞が成長し、正しく働くために必要です。最も豊富なのは牡蠣で、赤身の肉、鶏肉などの家禽、豆類、ひよこ豆、レンズ豆、ナッツ、かぼちゃの種、強化シリアルからもとれます。植物性食品の亜鉛は吸収されにくく、これはベジタリアンにとって重要な点です。

ビタミンD：太陽の栄養素

ビタミンDは、免疫システムが細菌やウイルスと戦うのを助けます。多く含む食品は少なく、脂の多い魚（サケ、サバ、イワシ）、卵黄、強化牛乳・植物性飲料・シリアルなどに限られます。皮膚は日光を浴びるとビタミンDをつくるため、日光にあまり当たらない人は不足しがちです。検査やサプリメントが適切かどうかは医師に相談してください。

ビタミンAとたんぱく質

ビタミンAは、腸や気道の粘膜を健康に保つのを助けます。供給源はさつまいも、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ケール、卵、乳製品です。高用量のビタミンAサプリメントは有害になりうるため、食品からとるほうが賢明です。

たんぱく質は抗体や免疫細胞の材料になります。魚、鶏肉などの家禽、卵、乳製品、豆類、レンズ豆、豆腐、ナッツはいずれもたんぱく源です。

腸にやさしい食べ物：食物繊維と発酵食品

体の免疫組織の多くは腸とその周辺にあります。野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツの食物繊維は腸内細菌のエサになります。生きた菌を含むヨーグルトやケフィア、キムチ、ザワークラウト、味噌などの発酵食品は有益な菌を補いますが、人の免疫への効果についての研究はまだ発展途上です。

抗炎症作用のある食べ物とスパイス

地中海食のように、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、オリーブオイル、魚が豊富な食事パターンは、炎症が少ないことと関連しています。ターメリックやしょうがを料理に使うのは問題ありませんが、人で免疫を強めるという根拠は限られています。

控えたい食べ物と習慣

• 添加糖：体重増加、虫歯、全般的な健康状態の悪化と関連しています。WHOは遊離糖類を1日の総エネルギー摂取量の10%未満に抑えるよう勧めています。

• アルコール：飲みすぎると免疫システムが弱まり、感染症にかかりやすくなるおそれがあります。

• 超加工食品：糖分、塩分、不健康な脂肪が多く食物繊維が少ないことが多く、多く食べると健康状態の悪化と関連します。

• トランス脂肪酸：一部の揚げ物や包装食品に含まれます。避けるのが無難です。

睡眠、身体活動、禁煙、ストレス管理、推奨される予防接種も大切です。

免疫の健康のためのシンプルな食事パターン

お皿の半分を野菜と果物で満たし、たんぱく質と全粒穀物を加え、植物油で調理しましょう。1日の例：

• 朝食：プレーンヨーグルトにベリー、オーツ麦、かぼちゃの種。

• 昼食：葉物野菜、赤ピーマン、ひよこ豆のサラダにオリーブオイルのドレッシング。

• 間食：キウイ1個とカシューナッツひとつかみ。

• 夕食：焼きサケにブロッコリー、さつまいも、ザワークラウトをひとさじ。

持病がある場合や食事制限がある場合は、医師や管理栄養士に計画づくりを手伝ってもらえます。

HemoHIMはどこに位置づけられる？

HemoHIMは、Angelica gigas、Cnidium officinale、芍薬の根の抽出物に、はちみつとコーンシロップを加えた韓国の液体サプリメントです。韓国では健康機能食品として登録されており、「免疫機能の改善に役立つ可能性がある」という表示が認められています。ラベルにはこのほか、フラクトオリゴ糖、グアーガム、少量のビタミンなどの原材料も記載されています。お住まいの国のラベルをご確認ください。その根拠は少数の小規模なヒト試験で、一部は開発元によるものです（臨床研究とHemoHIMとはを参照）。

正直に言うべき点が2つあります。糖分を含むこと——米国のラベルでは20 mlの1包あたり2.5 gで、韓国のラベルでの摂取量は1回1包を1日2回です。そして、バランスのとれた食事の代わりにはならないこと——上で挙げたビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維は供給しません。子ども、妊娠中・授乳中の女性は摂取すべきではありません。抗凝固薬や免疫抑制薬を服用している人、自己免疫疾患や肝疾患のある人は医師に相談してください。2021年には香港と台湾が、肝障害の症例とメトキサレンの検出を受けて注意を呼びかけました。2026年10月時点で、HemoHIMはAtomyのシンガポールモールで再び販売されており、台湾モールでもHemoHIM G（艾多美 煥力飲G）として販売されていますが、香港では現在も販売されていません。HemoHIMが原因だったかどうかは議論が分かれています——副作用と安全性を参照してください。

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