如何自然提升免疫力：真正有幫助的是什麼

簡短回答：沒有任何藥丸或食物能讓健康的免疫系統「火力全開」。最有證據支持的自然提升免疫力方法，是去除會削弱它的因素——睡眠不佳、飲食不良、缺乏活動、長期壓力、吸菸與大量飲酒——並善用疫苗接種與手部衛生。維生素 C、維生素 D 與鋅，主要是在您缺乏時才顯得重要。

睡眠：免疫功能的基礎

睡眠時間短或睡眠品質差，與感冒等感染增加有關，而且有些疫苗在睡眠不足的人身上效果似乎較差。CDC 建議成人每晚至少睡七小時。規律的作息、黑暗涼爽的臥室，以及晚上少喝咖啡因飲品或酒，都會有幫助。

均衡飲食

沒有哪一種食物能單獨提升免疫力，但整體的飲食模式很重要。蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果、魚類與瘦肉蛋白——也就是地中海式的飲食模式——能滿足大部分需求。良好的來源：

• 維生素 C：柑橘類水果、甜椒、奇異果、綠花椰菜。

• 維生素 D：油脂豐富的魚類、蛋、強化食品、陽光。

• 鋅：貝類、肉類、豆類、種子、堅果。

富含膳食纖維的食物與發酵食品，有助於維持多樣化的腸道菌相，而腸道菌相有助於調節免疫。

身體活動

規律的中等強度活動，例如快走或騎自行車，與較少的呼吸道感染有關。持之以恆勝過偶爾一次讓自己精疲力竭的訓練。衛生主管機關建議成人每週進行約 150 分鐘的中等強度活動。

管理壓力

長期壓力會抑制免疫反應，部分原因是皮質醇等壓力荷爾蒙的作用。運動、睡眠、戶外活動、社交接觸，以及正念或呼吸練習都有幫助。如果壓力或情緒低落持續，請與您的醫師談談。

菸與酒

對吸菸者而言，戒菸是為免疫健康所能做的最有效的事情之一，因為吸菸會破壞呼吸道的防禦機制。大量飲酒也會損害免疫反應；如果您喝酒，請遵守所在國家的低風險飲酒指引。

疫苗接種

疫苗是訓練免疫系統對抗特定感染最直接、經過證實的方法。依照您的年齡與健康狀況，按時接種建議的疫苗（例如季節性流感疫苗），對預防這些疾病的效果勝過任何飲食或補充品。

手部衛生

許多感染是經由雙手傳播的。用肥皂和清水洗手約 20 秒——在吃東西前、上完廁所後、咳嗽或打噴嚏後——是減少被病菌感染的簡單而有效的方法。

健康的體重

肥胖與較弱的免疫反應有關，也會提高某些感染演變為重症的風險；營養不良同樣會損害免疫力。均衡飲食、身體活動與睡眠，是維持健康體重的基礎。

維生素 C、維生素 D 與鋅：什麼時候重要

缺乏這些營養素確實會削弱免疫力，但如果您的濃度已經足夠，額外補充並未被證實能增加保護。根據 NIH 膳食補充品辦公室的資料：

• 維生素 C：成人每天需要 75–90 mg，透過蔬菜水果就能輕鬆達到。規律補充或許能稍微縮短感冒病程，但對大多數人而言無法預防感冒。

• 維生素 D：濃度偏低很常見，尤其是在冬季與日照不足時。大多數成人每天需要 15 mcg（600 IU）；抽血檢查可以知道您是否偏低。

• 鋅：成人每天需要約 8–11 mg。及早開始使用的鋅喉錠或許能稍微縮短感冒病程，但長期攝取過多的鋅可能導致銅缺乏，反而損害免疫力。

如果您懷疑自己有營養素缺乏——例如飲食受限、日照少、年紀較大或有某些疾病——請醫師幫您檢查，並透過食物或合理的劑量來改善。避免超高劑量：越多不代表越好。

補充品能做到與做不到的事

補充品可以彌補真正的不足，例如維生素 D 偏低。除此之外，「免疫」產品的證據大多有限或結果不一：紫錐花、接骨木莓與藥用菇類很受歡迎，但人體研究規模小或結果不一致。請參閱我們的藥用菇類與免疫力指南與韓國草本補充品總覽。

• 它們無法彌補睡眠不足、吸菸、大量飲酒或飲食不良，也不能取代疫苗接種或醫療。

• 「天然」不代表對每個人都安全：有些補充品會與藥物產生交互作用。請告訴您的醫師或藥師您正在服用什麼。

HemoHIM 的定位

本網站由一位獨立的 Atomy 經銷商經營，閱讀本段時請將這一點納入考量。HemoHIM 是以 Angelica gigas、Cnidium officinale 與芍藥根（Paeonia lactiflora）製成的液態草本補充品，由 KAERI 與 Kolmar BNH 共同開發。在南韓，它是已登記的健康機能食品，獲准的功能宣稱為「可能有助於改善免疫功能」與「可能有助於減輕疲勞」。部分由開發單位執行的小型人體研究發現，約兩個月內 NK 細胞活性等免疫指標出現變化；一項針對 96 名疲勞成人、為期 8 週的試驗也發現，疲勞分數低於安慰劑組；其他效果都只來自實驗室或動物研究。請參閱什麼是 HemoHIM與HemoHIM 臨床研究。

2021 年，在出現肝損傷病例，且在樣本中發現未標示的處方藥甲氧沙林（methoxsalen）後，香港與台灣發出警示，呼籲不要使用 HemoHIM；該產品是否導致這些病例仍有爭議。兒童與孕婦或哺乳期婦女應避免食用；服用抗凝血藥物或免疫抑制劑、患有自體免疫疾病或肝臟疾病，或即將接受手術的人，應先詢問醫師。截至2026年10月，HemoHIM已在Atomy新加坡網路商城重新販售，並以HemoHIM G（艾多美 煥力飲G）的名稱在Atomy台灣網路商城販售；香港目前仍未販售。請參閱HemoHIM 副作用與安全性。如果您想嘗試，請把它當作基本功之外的補充，而不是替代品。

實用計畫

1. 每晚至少睡七小時，以原型食物為主，大多數日子都要活動身體。

1. 管理壓力、不吸菸，並減少飲酒。

1. 按時接種建議的疫苗，並勤洗手。

1. 檢查是否有營養素缺乏（尤其是維生素 D），只在確實不足時使用補充品。