提升免疫力的食物：吃什麼來支持免疫系統

簡短回答：沒有任何一種食物能單獨「提升」免疫力，但免疫系統需要維生素 C、維生素 D、鋅、維生素 A 與蛋白質才能正常運作，而富含膳食纖維的飲食有助於維持腸道健康。對免疫系統最好的食物，就是多樣化飲食中常見的原型食物。攝取不足可能會削弱您的防禦力；但在已經足夠的情況下額外補充，並未被證實能帶來多少好處。

維生素 C：不只是柳橙汁

維生素 C 是一種抗氧化物，是免疫系統正常運作所需要的營養素。除了柳橙之外，紅甜椒與青椒、奇異果、草莓、綠花椰菜與抱子甘藍都是良好的來源；烹調會減少維生素 C，所以有些蔬果可以生吃。成人每天需要 75 mg（女性）至 90 mg（男性）（美國標準），通常幾份蔬菜水果就能滿足。大劑量的補充品並未被證實能為大多數人預防感冒。

富含鋅的食物

免疫細胞需要鋅才能正常發育與運作。牡蠣是含量最豐富的來源；紅肉、禽肉、豆類、鷹嘴豆、扁豆、堅果、南瓜籽與強化穀片也都含有鋅。植物性食物中的鋅較不易被吸收，這一點對素食者來說很重要。

維生素 D：陽光營養素

維生素 D 有助於免疫系統對抗細菌與病毒。含量高的食物很少：油脂豐富的魚類（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）、蛋黃，以及強化牛奶、植物奶與穀片。皮膚在日照下會自行合成維生素 D，因此日照少的人可能偏低；請詢問醫師是否需要檢測或補充。

維生素 A 與蛋白質

維生素 A 有助於維持腸道與呼吸道黏膜的健康。來源包括：地瓜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜、羽衣甘藍、蛋與乳製品。高劑量的維生素 A 補充品可能有害，因此從食物攝取是較好的途徑。

蛋白質提供製造抗體與免疫細胞所需的原料；魚類、禽肉、蛋、乳製品、豆類、扁豆、豆腐與堅果都算在內。

對腸道友善的食物：膳食纖維與發酵食品

人體有很大一部分的免疫組織位於腸道及其周圍。來自蔬菜、水果、全穀、豆類與堅果的膳食纖維，是腸道細菌的養分。含活菌的優格與克菲爾、泡菜、德國酸菜與味噌等發酵食品，能增加有益菌，不過關於它們對人體免疫力影響的研究仍在發展中。

抗發炎的食物與香料

富含蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果、橄欖油與魚類的飲食模式（例如地中海飲食），與較低的發炎程度有關。薑黃與薑用於烹調沒有問題，但它們能增強人體免疫力的證據有限。

應該限制的食物與習慣

• 添加糖：與體重增加、蛀牙以及整體健康較差有關；WHO 建議將游離糖控制在每日總熱量攝取的 10% 以下。

• 酒精：飲酒過量會削弱免疫系統，使感染更容易發生。

• 超加工食品：通常含有大量的糖、鹽與不健康的脂肪，膳食纖維卻很少；大量食用與整體健康較差有關。

• 反式脂肪：存在於某些油炸食品與包裝食品中；最好避免。

睡眠、身體活動、不吸菸、管理壓力以及接種建議的疫苗也同樣重要。

有益免疫健康的簡單飲食模式

餐盤的一半裝蔬菜與水果，再加上蛋白質與一份全穀，並使用植物油烹調。一日飲食範例：

• 早餐：原味優格搭配莓果、燕麥與南瓜籽。

• 午餐：綠葉蔬菜、紅甜椒、鷹嘴豆搭配橄欖油醬汁的沙拉。

• 點心：一顆奇異果與一把腰果。

• 晚餐：烤鮭魚搭配綠花椰菜、地瓜與一匙德國酸菜。

如果您有疾病或飲食受限，醫師或營養師可以協助您規劃。

HemoHIM 的定位是什麼？

HemoHIM 是一種韓國液態補充品，含有 Angelica gigas、Cnidium officinale 與芍藥根的萃取物，並添加蜂蜜與玉米糖漿。標示上還列有其他成分，例如果寡糖、瓜爾膠和少量維生素；請查看你所在國家的標示。在南韓，它是已登記的健康機能食品，功能宣稱為「可能有助於改善免疫功能」，依據是幾項小型人體試驗，其中部分由開發單位執行（請參閱臨床研究與什麼是 HemoHIM）。

有兩點需要誠實說明。第一，它含有糖——美國版標示為每包 20 ml 含 2.5 g，而韓國標示的攝取量為每天兩次、每次一包。第二，它不能取代均衡飲食：它無法提供上述的維生素、礦物質、蛋白質或膳食纖維。兒童與孕婦或哺乳期婦女不應食用；服用抗凝血藥物或免疫抑制劑，或患有自體免疫疾病或肝臟疾病的人，應先詢問醫師。截至2026年10月，HemoHIM已在Atomy新加坡網路商城重新販售，並以HemoHIM G（艾多美 煥力飲G）的名稱在Atomy台灣網路商城販售；香港目前仍未販售。2021 年，在出現肝損傷病例並檢出甲氧沙林（methoxsalen）後，香港與台灣發出警示；HemoHIM 是否導致這些病例仍有爭議——請參閱副作用與安全性。

揭露聲明：本網站由一位獨立的 Atomy 經銷商經營。另請參閱藥用菇類與免疫力。