Alimentos para a imunidade: o que comer para apoiar o sistema imunológico

Resposta curta: nenhum alimento sozinho “aumenta” a imunidade, mas o sistema imunológico precisa de vitamina C, vitamina D, zinco, vitamina A e proteínas para funcionar normalmente, e uma alimentação rica em fibras favorece um intestino saudável. Os melhores alimentos para o sistema imunológico são alimentos comuns e pouco processados, em uma dieta variada. A falta desses nutrientes pode enfraquecer as suas defesas; consumir mais do que o suficiente não demonstrou trazer grande benefício extra.

Vitamina C: além do suco de laranja

A vitamina C é um antioxidante de que o sistema imunológico precisa para funcionar normalmente. Além da laranja, pimentões vermelhos e verdes, kiwi, morangos, brócolis e couve-de-bruxelas são boas fontes; o cozimento reduz a vitamina C, então coma uma parte crua. Adultos precisam de 75 mg (mulheres) a 90 mg (homens) por dia (valores dos EUA), o que algumas porções de frutas, verduras e legumes geralmente garantem. Doses altas em suplementos não demonstraram prevenir resfriados na maioria das pessoas.

Alimentos ricos em zinco

O zinco é necessário para que as células imunológicas se desenvolvam e funcionem corretamente. As ostras são a fonte mais rica; carne vermelha, aves, feijão, grão-de-bico, lentilha, oleaginosas, sementes de abóbora e cereais fortificados também o fornecem. O zinco de alimentos vegetais é absorvido com menos eficiência, o que é importante para vegetarianos.

Vitamina D: o nutriente do sol

A vitamina D ajuda o sistema imunológico a combater bactérias e vírus. Poucos alimentos contêm boa quantidade: peixes gordos (salmão, cavala, sardinha), gema de ovo e leite, bebidas vegetais e cereais fortificados. A pele a produz com a luz do sol, então pessoas que tomam pouco sol podem ter níveis baixos; pergunte ao seu médico se um exame ou um suplemento faz sentido.

Vitamina A e proteínas

A vitamina A ajuda a manter saudáveis os revestimentos do intestino e das vias respiratórias. Fontes: batata-doce, cenoura, abóbora, espinafre, couve, ovos e laticínios. Suplementos de vitamina A em doses altas podem ser prejudiciais, por isso a alimentação é o melhor caminho.

As proteínas fornecem a matéria-prima para os anticorpos e as células imunológicas; peixe, aves, ovos, laticínios, feijão, lentilha, tofu e oleaginosas, todos contam.

Alimentos bons para o intestino: fibras e fermentados

Grande parte do tecido imunológico do corpo fica no intestino e ao redor dele. As fibras de verduras, legumes, frutas, cereais integrais, feijões e oleaginosas alimentam as bactérias intestinais. Alimentos fermentados, como iogurte e kefir com culturas vivas, kimchi, chucrute e missô, acrescentam bactérias benéficas, embora as pesquisas sobre o seu efeito na imunidade em pessoas ainda estejam em desenvolvimento.

Alimentos e especiarias anti-inflamatórios

Padrões alimentares ricos em verduras, legumes, frutas, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, azeite de oliva e peixe, como a dieta mediterrânea, estão associados a menos inflamação. Cúrcuma e gengibre são ótimos na cozinha, mas as evidências de que fortalecem a imunidade em pessoas são limitadas.

Alimentos e hábitos a limitar

• Açúcar adicionado: associado a ganho de peso, cáries e pior saúde em geral; a OMS recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10% da ingestão energética diária.

• Álcool: beber demais pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar a probabilidade de infecções.

• Alimentos ultraprocessados: muitas vezes ricos em açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis e pobres em fibras; consumi-los em grande quantidade está associado a pior saúde.

• Gorduras trans: presentes em alguns alimentos fritos e embalados; o melhor é evitá-las.

Sono, atividade física, não fumar, controlar o estresse e as vacinas recomendadas também importam.

Um padrão alimentar simples para a saúde imunológica

Encha metade do prato com verduras, legumes e frutas, acrescente uma proteína e um cereal integral, e cozinhe com óleos vegetais. Um exemplo de dia:

• Café da manhã: iogurte natural com frutas vermelhas, aveia e sementes de abóbora.

• Almoço: uma salada com folhas verdes, pimentão vermelho, grão-de-bico e molho de azeite.

• Lanche: um kiwi e um punhado de castanhas-de-caju.

• Jantar: salmão assado com brócolis, batata-doce e uma colherada de chucrute.

Se você tem alguma condição de saúde ou uma dieta restritiva, um médico ou nutricionista pode ajudar a planejar.

Onde entra o HemoHIM?

O HemoHIM é um suplemento líquido coreano de extratos de Angelica gigas, Cnidium officinale e raiz de peônia, com mel e xarope de milho. Na Coreia do Sul, é um alimento funcional registrado com a alegação de que “pode ajudar a melhorar a função imunológica”, com base em alguns pequenos ensaios em humanos, em parte conduzidos pelo seu desenvolvedor (veja os estudos clínicos e o que é o HemoHIM). O rótulo também lista outros ingredientes, como fruto-oligossacarídeos, goma guar e pequenas quantidades de vitaminas; confira o rótulo do seu país.

Dois pontos honestos. Ele contém açúcar — 2,5 g por sachê de 20 ml no rótulo dos EUA, e o consumo indicado no rótulo coreano é de um sachê duas vezes ao dia. E ele não substitui uma alimentação equilibrada: não fornece as vitaminas, minerais, proteínas ou fibras citados acima. Crianças, gestantes e lactantes não devem tomá-lo; quem toma anticoagulantes ou imunossupressores, ou tem doença autoimune ou hepática, deve consultar um médico. Em 2021, Hong Kong e Taiwan emitiram alertas contra ele após casos de lesão hepática e a detecção de metoxsaleno; se o HemoHIM os causou é objeto de debate — veja efeitos colaterais e segurança. Em outubro de 2026, o HemoHIM voltou a ser vendido na loja da Atomy de Singapura e, como HemoHIM G (艾多美 煥力飲G), na loja da Atomy de Taiwan; em Hong Kong, continua sem ser vendido.

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