Alimenti per rafforzare le difese immunitarie: cosa mangiare per il sistema immunitario

Risposta breve: nessun singolo alimento “potenzia” l’immunità, ma il sistema immunitario ha bisogno di vitamina C, vitamina D, zinco, vitamina A e proteine per funzionare normalmente, e una dieta ricca di fibre favorisce un intestino sano. I migliori alimenti per il sistema immunitario sono comuni alimenti integrali in una dieta varia. Una carenza può indebolire le difese; assumerne di più oltre il fabbisogno non ha dimostrato di aggiungere molto.

Vitamina C: non solo succo d’arancia

La vitamina C è un antiossidante di cui il sistema immunitario ha bisogno per funzionare normalmente. Oltre alle arance, peperoni rossi e verdi, kiwi, fragole, broccoli e cavoletti di Bruxelles ne sono buone fonti; la cottura riduce la vitamina C, quindi mangiane una parte cruda. Gli adulti hanno bisogno di 75 mg (donne) - 90 mg (uomini) al giorno (valori USA), che qualche porzione di frutta e verdura di solito copre. Non è stato dimostrato che dosi elevate di integratori prevengano il raffreddore nella maggior parte delle persone.

Alimenti ricchi di zinco

Lo zinco è necessario perché le cellule immunitarie si sviluppino e funzionino correttamente. Le ostriche ne sono la fonte più ricca; ne forniscono anche carne rossa, pollame, fagioli, ceci, lenticchie, frutta a guscio, semi di zucca e cereali fortificati. Lo zinco degli alimenti vegetali viene assorbito meno bene, un aspetto importante per i vegetariani.

Vitamina D: la vitamina del sole

La vitamina D aiuta il sistema immunitario a combattere batteri e virus. Pochi alimenti ne contengono molta: pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), tuorlo d’uovo e latte, bevande vegetali e cereali fortificati. La pelle la produce con la luce solare, quindi chi si espone poco al sole può averne livelli bassi; chiedi al medico se un esame o un integratore abbia senso.

Vitamina A e proteine

La vitamina A aiuta a mantenere sane le mucose dell’intestino e delle vie respiratorie. Fonti: patate dolci, carote, zucca, spinaci, cavolo riccio, uova e latticini. Gli integratori di vitamina A ad alto dosaggio possono essere dannosi, quindi il cibo è la strada migliore.

Le proteine forniscono i mattoni per anticorpi e cellule immunitarie; pesce, pollame, uova, latticini, fagioli, lenticchie, tofu e frutta a guscio contano tutti.

Alimenti amici dell’intestino: fibre e cibi fermentati

Gran parte del tessuto immunitario dell’organismo si trova nell’intestino e intorno a esso. Le fibre di verdura, frutta, cereali integrali, fagioli e frutta a guscio nutrono i batteri intestinali. I cibi fermentati come yogurt e kefir con fermenti vivi, kimchi, crauti e miso apportano batteri benefici, anche se la ricerca sul loro effetto sull’immunità nelle persone è ancora in evoluzione.

Alimenti e spezie antinfiammatori

Gli schemi alimentari ricchi di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta a guscio, olio d’oliva e pesce, come la dieta mediterranea, sono associati a una minore infiammazione. Curcuma e zenzero vanno bene in cucina, ma le prove che rafforzino l’immunità nelle persone sono limitate.

Alimenti e abitudini da limitare

• Zuccheri aggiunti: associati ad aumento di peso, carie e peggiore salute generale; l’OMS consiglia di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell’apporto energetico giornaliero.

• Alcol: bere troppo può indebolire il sistema immunitario e rendere più probabili le infezioni.

• Alimenti ultraprocessati: spesso ricchi di zuccheri, sale e grassi poco salutari e poveri di fibre; consumarne molti è associato a una salute peggiore.

• Grassi trans: presenti in alcuni cibi fritti e confezionati; meglio evitarli.

Contano anche il sonno, l’attività fisica, non fumare, la gestione dello stress e le vaccinazioni raccomandate.

Uno schema alimentare semplice per la salute immunitaria

Riempi metà del piatto con verdura e frutta, aggiungi una fonte proteica e un cereale integrale e cucina con oli vegetali. Una giornata di esempio:

• Colazione: yogurt bianco con frutti di bosco, fiocchi d’avena e semi di zucca.

• Pranzo: un’insalata di verdure a foglia, peperone rosso, ceci e condimento all’olio d’oliva.

• Spuntino: un kiwi e una manciata di anacardi.

• Cena: salmone al forno con broccoli, patata dolce e un cucchiaio di crauti.

In caso di patologie o di dieta ristretta, un medico o un dietista può aiutarti a pianificare.

Che ruolo ha HemoHIM?

HemoHIM è un integratore liquido coreano a base di estratti di Angelica gigas, Cnidium officinale e radice di peonia, con miele e sciroppo di mais. In Corea del Sud è un alimento funzionale per la salute registrato con l’indicazione che “può aiutare a migliorare la funzione immunitaria”, sulla base di alcuni piccoli studi sull’uomo, in parte condotti dal suo sviluppatore (vedi gli studi clinici e che cos’è HemoHIM). L’etichetta riporta anche altri ingredienti, come frutto-oligosaccaridi, gomma di guar e piccole quantità di vitamine; controlla l’etichetta del tuo Paese.

Due osservazioni oneste. Contiene zucchero — 2,5 g per bustina da 20 ml secondo l’etichetta statunitense, e l’etichetta coreana indica l’assunzione di una bustina due volte al giorno. E non sostituisce una dieta equilibrata: non fornisce le vitamine, i minerali, le proteine o le fibre descritti sopra. Bambini e donne in gravidanza o in allattamento non devono assumerlo; chi assume anticoagulanti o immunosoppressori, o ha malattie autoimmuni o epatiche, deve chiedere al medico. Nel 2021 Hong Kong e Taiwan hanno messo in guardia dal prodotto dopo casi di danno epatico e il ritrovamento di metossalene; se la causa sia stata HemoHIM è dibattuto — vedi effetti collaterali e sicurezza. A ottobre 2026 HemoHIM è di nuovo in vendita nel negozio Atomy di Singapore e, come HemoHIM G (艾多美 煥力飲G), in quello di Atomy Taiwan; a Hong Kong continua a non essere venduto.

Trasparenza: questo sito è gestito da un distributore indipendente Atomy. Vedi anche funghi medicinali e immunità.