Aliments pour booster l’immunité : que manger pour soutenir son système immunitaire

Réponse courte : aucun aliment ne « booste » à lui seul l’immunité, mais le système immunitaire a besoin de vitamine C, de vitamine D, de zinc, de vitamine A et de protéines pour fonctionner normalement, et une alimentation riche en fibres favorise un intestin en bonne santé. Les meilleurs aliments pour le système immunitaire sont des aliments complets ordinaires, dans une alimentation variée. Un manque peut affaiblir vos défenses ; un supplément au-delà des apports suffisants n’a pas démontré d’apporter grand-chose.

Vitamine C : bien plus que le jus d’orange

La vitamine C est un antioxydant dont le système immunitaire a besoin pour fonctionner normalement. Outre les oranges, les poivrons rouges et verts, le kiwi, les fraises, le brocoli et les choux de Bruxelles en sont de bonnes sources ; la cuisson réduit la vitamine C, mangez-en donc une partie crue. Les adultes ont besoin de 75 mg (femmes) à 90 mg (hommes) par jour (valeurs américaines), ce que quelques portions de fruits et légumes couvrent généralement. Il n’a pas été démontré que de fortes doses en complément préviennent les rhumes chez la plupart des gens.

Aliments riches en zinc

Le zinc est nécessaire au développement et au bon fonctionnement des cellules immunitaires. Les huîtres en sont la source la plus riche ; la viande rouge, la volaille, les haricots, les pois chiches, les lentilles, les fruits à coque, les graines de courge et les céréales enrichies en apportent aussi. Le zinc des aliments végétaux est moins bien absorbé, ce qui compte pour les végétariens.

Vitamine D : la vitamine du soleil

La vitamine D aide le système immunitaire à combattre les bactéries et les virus. Peu d’aliments en contiennent beaucoup : les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), le jaune d’œuf et le lait, les boissons végétales et les céréales enrichis. La peau la fabrique au soleil, si bien que les personnes peu exposées au soleil peuvent en manquer ; demandez à votre médecin si un dosage ou un complément est pertinent.

Vitamine A et protéines

La vitamine A aide à maintenir en bonne santé les muqueuses de l’intestin et des voies respiratoires. Sources : patates douces, carottes, potiron, épinards, chou kale, œufs et produits laitiers. Les compléments de vitamine A à forte dose peuvent être nocifs ; l’alimentation est donc la meilleure voie.

Les protéines fournissent les briques de base des anticorps et des cellules immunitaires ; poisson, volaille, œufs, produits laitiers, haricots, lentilles, tofu et fruits à coque comptent tous.

Aliments bons pour l’intestin : fibres et aliments fermentés

Une grande partie du tissu immunitaire de l’organisme se trouve dans l’intestin et autour de lui. Les fibres des légumes, des fruits, des céréales complètes, des haricots et des fruits à coque nourrissent les bactéries intestinales. Les aliments fermentés comme le yaourt et le kéfir à ferments vivants, le kimchi, la choucroute et le miso apportent des bactéries bénéfiques, même si la recherche sur leur effet sur l’immunité chez l’humain est encore en cours.

Aliments et épices anti-inflammatoires

Les modèles alimentaires riches en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, huile d’olive et poisson, comme le régime méditerranéen, sont associés à une inflammation plus faible. Le curcuma et le gingembre conviennent en cuisine, mais les preuves qu’ils renforcent l’immunité chez l’humain sont limitées.

Aliments et habitudes à limiter

• Sucres ajoutés : associés à la prise de poids, aux caries et à une moins bonne santé globale ; l’OMS conseille de maintenir les sucres libres sous 10 % de l’apport énergétique quotidien.

• Alcool : boire trop peut affaiblir le système immunitaire et rendre les infections plus probables.

• Aliments ultra-transformés : souvent riches en sucre, en sel et en graisses de mauvaise qualité, et pauvres en fibres ; en consommer beaucoup est associé à une moins bonne santé.

• Acides gras trans : présents dans certains aliments frits et emballés ; mieux vaut les éviter.

Le sommeil, l’activité physique, l’absence de tabac, la gestion du stress et les vaccinations recommandées comptent aussi.

Un modèle alimentaire simple pour la santé immunitaire

Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, ajoutez une protéine et une céréale complète, et cuisinez avec des huiles végétales. Exemple de journée :

• Petit-déjeuner : yaourt nature avec des baies, des flocons d’avoine et des graines de courge.

• Déjeuner : une salade de feuilles vertes, poivron rouge, pois chiches et vinaigrette à l’huile d’olive.

• Collation : un kiwi et une poignée de noix de cajou.

• Dîner : saumon au four avec brocoli, patate douce et une cuillerée de choucroute.

En cas de maladie ou de régime restrictif, un médecin ou un diététicien peut vous aider à planifier vos repas.

Quelle place pour HemoHIM ?

HemoHIM est un complément liquide coréen à base d’extraits d’Angelica gigas, de Cnidium officinale et de racine de pivoine, avec du miel et du sirop de maïs. En Corée du Sud, c’est un aliment fonctionnel de santé enregistré avec l’allégation selon laquelle il « peut aider à améliorer la fonction immunitaire », sur la base de quelques petits essais chez l’humain, en partie menés par son développeur (voir les études cliniques et ce qu’est HemoHIM). L’étiquette mentionne aussi d’autres ingrédients, comme des fructo-oligosaccharides, de la gomme de guar et de petites quantités de vitamines ; vérifiez l’étiquette de votre pays.

Deux remarques honnêtes. Il contient du sucre — 2,5 g par sachet de 20 ml selon l’étiquette américaine, et l’étiquette coréenne indique une prise d’un sachet deux fois par jour. Et il ne remplace pas une alimentation équilibrée : il n’apporte pas les vitamines, minéraux, protéines ou fibres décrits plus haut. Les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes ne doivent pas en prendre ; les personnes sous anticoagulants ou immunosuppresseurs, ou atteintes d’une maladie auto-immune ou hépatique, doivent demander l’avis d’un médecin. En 2021, Hong Kong et Taïwan ont mis en garde contre ce produit après des cas d’atteinte hépatique et la découverte de méthoxsalène ; la responsabilité de HemoHIM est débattue — voir effets secondaires et sécurité. En octobre 2026, HemoHIM est de nouveau vendu dans la boutique Atomy de Singapour et, sous le nom HemoHIM G (艾多美 煥力飲G), dans la boutique Atomy de Taïwan ; il n’est toujours pas vendu à Hong Kong.

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