أطعمة تقوية المناعة: ماذا تأكل لدعم جهازك المناعي

الجواب المختصر: لا يوجد طعام واحد «يقوّي» المناعة، لكن جهاز المناعة يحتاج إلى فيتامين C وفيتامين D والزنك وفيتامين A والبروتين ليعمل بصورة طبيعية، كما أن النظام الغذائي الغني بالألياف يدعم صحة الأمعاء. أفضل الأطعمة لجهاز المناعة هي الأطعمة الكاملة العادية ضمن نظام غذائي متنوع. النقص قد يُضعف دفاعاتك، أما الزيادة فوق الكفاية فلم يثبت أنها تضيف الكثير.

فيتامين C: أبعد من عصير البرتقال

فيتامين C مضاد للأكسدة يحتاجه جهاز المناعة ليعمل بصورة طبيعية. إلى جانب البرتقال، يُعد الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والفراولة والبروكلي وكرنب بروكسل مصادر جيدة له؛ والطهي يقلّل فيتامين C، لذا تناوَل بعضها نيئًا. يحتاج البالغون إلى 75 ملغ (للنساء) حتى 90 ملغ (للرجال) يوميًا (وفق القيم الأمريكية)، وهو ما تغطيه عادةً بضع حصص من الفاكهة والخضار. ولم يثبت أن الجرعات الكبيرة من المكملات تقي من نزلات البرد لدى معظم الناس.

أطعمة غنية بالزنك

الزنك ضروري لنمو الخلايا المناعية وعملها على النحو الصحيح. المحار هو أغنى مصادره، كما توفّره اللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والحمص والعدس والمكسرات وبذور اليقطين والحبوب المدعّمة. يُمتص الزنك من الأطعمة النباتية بدرجة أقل، وهذا مهم للنباتيين.

فيتامين D: مغذّي أشعة الشمس

يساعد فيتامين D جهاز المناعة على مكافحة البكتيريا والفيروسات. قليلة هي الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة منه: الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين)، وصفار البيض، والحليب والمشروبات النباتية والحبوب المدعّمة. يصنعه الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، لذا قد يعاني من يتعرضون للشمس قليلًا من انخفاض مستواه؛ اسأل طبيبك عمّا إذا كان الفحص أو المكمل مناسبًا لك.

فيتامين A والبروتين

يساعد فيتامين A على الحفاظ على سلامة بطانة الأمعاء والمجاري التنفسية. مصادره: البطاطا الحلوة والجزر واليقطين والسبانخ والكرنب الأجعد (الكيل) والبيض ومشتقات الحليب. قد تكون مكملات فيتامين A عالية الجرعة ضارة، لذا فالطعام هو الطريق الأفضل.

يوفّر البروتين اللبنات الأساسية للأجسام المضادة والخلايا المناعية؛ وتُحسب في ذلك الأسماك والدواجن والبيض ومشتقات الحليب والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات.

أطعمة صديقة للأمعاء: الألياف والأطعمة المخمّرة

يقع جزء كبير من الأنسجة المناعية في الجسم داخل الأمعاء وحولها. تغذّي الألياف الموجودة في الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات بكتيريا الأمعاء. وتضيف الأطعمة المخمّرة، مثل الزبادي والكفير المحتويين على مزارع حية والكيمتشي ومخلل الملفوف (الساوركراوت) والميسو، بكتيريا نافعة، وإن كانت الأبحاث حول تأثيرها في المناعة لدى البشر لا تزال في طور التطور.

الأطعمة والتوابل المضادة للالتهاب

ترتبط أنماط الأكل الغنية بالخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، بانخفاض الالتهاب. لا بأس بالكركم والزنجبيل في الطهي، لكن الأدلة على أنهما يقوّيان المناعة لدى البشر محدودة.

أطعمة وعادات ينبغي الإقلال منها

• السكر المضاف: يرتبط بزيادة الوزن وتسوس الأسنان وتراجع الصحة العامة؛ وتنصح منظمة الصحة العالمية بإبقاء السكريات الحرة دون 10% من إجمالي الطاقة اليومية المتناولة.

• الكحول: الإفراط في شربه قد يُضعف جهاز المناعة ويزيد احتمال الإصابة بالعدوى.

• الأطعمة فائقة المعالجة: غالبًا ما تكون غنية بالسكر والملح والدهون غير الصحية وفقيرة بالألياف؛ والإكثار منها يرتبط بتراجع الصحة.

• الدهون المتحولة: توجد في بعض الأطعمة المقلية والمعلّبة؛ والأفضل تجنبها.

النوم والنشاط البدني والامتناع عن التدخين وإدارة التوتر واللقاحات الموصى بها مهمة أيضًا.

نمط أكل بسيط لصحة المناعة

املأ نصف طبقك بالخضار والفاكهة، وأضف البروتين وحبوبًا كاملة، واطهُ بالزيوت النباتية. مثال ليوم كامل:

• الفطور: زبادي سادة مع التوت والشوفان وبذور اليقطين.

• الغداء: سلطة من الخضار الورقية والفلفل الأحمر والحمص مع صلصة زيت الزيتون.

• وجبة خفيفة: حبة كيوي وحفنة من الكاجو.

• العشاء: سلمون مخبوز مع البروكلي والبطاطا الحلوة وملعقة من مخلل الملفوف.

إذا كانت لديك حالة صحية أو نظام غذائي مقيّد، يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية مساعدتك في التخطيط.

أين يأتي HemoHIM؟

HemoHIM مكمل غذائي كوري سائل يتكوّن من مستخلصات Angelica gigas وCnidium officinale وجذر الفاوانيا مع العسل وشراب الذرة. وهو مسجّل في كوريا الجنوبية بوصفه غذاءً صحيًا وظيفيًا مع الادعاء بأنه «قد يساعد على تحسين وظيفة المناعة»، استنادًا إلى عدد قليل من التجارب البشرية الصغيرة، أجرى بعضها مطوّره (انظر الدراسات السريرية وما هو HemoHIM). ويذكر الملصق أيضًا مكونات أخرى، مثل الفركتوأوليغوساكاريد وصمغ الغوار وكميات صغيرة من الفيتامينات، لذا راجع الملصق في بلدك.

نقطتان بصراحة. يحتوي على السكر — 2.5 غ في كل كيس سعته 20 مل وفق الملصق الأمريكي، والكمية المتناولة وفق الملصق الكوري كيس واحد مرتين يوميًا. وهو ليس بديلًا عن النظام الغذائي المتوازن: فهو لا يوفّر الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف المذكورة أعلاه. لا ينبغي أن يتناوله الأطفال ولا الحوامل أو المرضعات؛ وعلى من يتناولون مميّعات الدم أو مثبطات المناعة، أو المصابين بأمراض المناعة الذاتية أو أمراض الكبد، استشارة الطبيب. في عام 2021 حذّرت هونغ كونغ وتايوان منه بعد حالات إصابة كبدية والعثور على الميثوكسالين؛ ولا يزال الجدل قائمًا حول ما إذا كان HemoHIM هو السبب — انظر الآثار الجانبية والسلامة. واعتبارًا من أكتوبر 2026، عاد HemoHIM إلى البيع في متجر Atomy في سنغافورة، ويُباع باسم HemoHIM G (艾多美 煥力飲G) في متجر Atomy في تايوان، لكنه لا يزال غير متوفر في هونغ كونغ.

إفصاح: يدير هذا الموقع موزّع مستقل لـ Atomy. انظر أيضًا الفطر الطبي والمناعة.