อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน: ควรกินอะไรเพื่อดูแลระบบภูมิคุ้มกัน

คำตอบสั้น ๆ: ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียวที่ “เสริม” ภูมิคุ้มกันได้ แต่ระบบภูมิคุ้มกันต้องการวิตามินซี วิตามินดี สังกะสี วิตามินเอ และโปรตีนเพื่อทำงานได้ตามปกติ และอาหารที่มีใยอาหารสูงช่วยให้ลำไส้แข็งแรง อาหารที่ดีที่สุดสำหรับระบบภูมิคุ้มกันคืออาหารธรรมชาติทั่วไปในมื้ออาหารที่หลากหลาย การได้รับไม่เพียงพออาจทำให้การป้องกันของร่างกายอ่อนแอลง แต่การได้รับเพิ่มเติมเมื่อได้รับเพียงพอแล้วยังไม่มีหลักฐานว่าช่วยได้มากนัก

วิตามินซี: มีมากกว่าแค่ในน้ำส้ม

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ระบบภูมิคุ้มกันต้องใช้เพื่อทำงานได้ตามปกติ นอกจากส้มแล้ว พริกหวานสีแดงและสีเขียว กีวี สตรอว์เบอร์รี บรอกโคลี และกะหล่ำดาวก็เป็นแหล่งที่ดี การปรุงด้วยความร้อนทำให้วิตามินซีลดลง จึงควรกินบางส่วนแบบสด ผู้ใหญ่ต้องการ 75 มก. (ผู้หญิง) ถึง 90 มก. (ผู้ชาย) ต่อวัน (ค่าของสหรัฐฯ) ซึ่งผักและผลไม้ไม่กี่ส่วนมักให้ได้เพียงพอ ยังไม่มีหลักฐานว่าการเสริมในขนาดสูงช่วยป้องกันหวัดได้ในคนส่วนใหญ่

อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี

สังกะสีจำเป็นต่อการพัฒนาและการทำงานที่เหมาะสมของเซลล์ภูมิคุ้มกัน หอยนางรมเป็นแหล่งที่มีมากที่สุด เนื้อแดง เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดฟักทอง และซีเรียลเสริมสารอาหารก็มีสังกะสีเช่นกัน สังกะสีจากอาหารพืชถูกดูดซึมได้น้อยกว่า ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติ

วิตามินดี: สารอาหารจากแสงแดด

วิตามินดีช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัส อาหารที่มีวิตามินดีมากมีไม่กี่ชนิด ได้แก่ ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน แมกเคอเรล ซาร์ดีน) ไข่แดง และนม เครื่องดื่มจากพืช และซีเรียลที่เสริมวิตามินดี ผิวหนังสร้างวิตามินดีได้เมื่อโดนแสงแดด ผู้ที่ได้รับแดดน้อยจึงอาจมีระดับต่ำ ควรปรึกษาแพทย์ว่าควรตรวจเลือดหรือรับประทานอาหารเสริมหรือไม่

วิตามินเอและโปรตีน

วิตามินเอช่วยให้เยื่อบุลำไส้และทางเดินหายใจแข็งแรง แหล่งอาหาร: มันเทศ แครอท ฟักทอง ผักโขม คะน้าใบหยิก (เคล) ไข่ และผลิตภัณฑ์นม อาหารเสริมวิตามินเอขนาดสูงอาจเป็นอันตราย การได้รับจากอาหารจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

โปรตีนเป็นวัตถุดิบในการสร้างแอนติบอดีและเซลล์ภูมิคุ้มกัน ปลา เนื้อสัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ และถั่วเปลือกแข็ง ล้วนเป็นแหล่งโปรตีน

อาหารที่ดีต่อลำไส้: ใยอาหารและอาหารหมักดอง

เนื้อเยื่อภูมิคุ้มกันของร่างกายจำนวนมากอยู่ในและรอบ ๆ ลำไส้ ใยอาหารจากผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ อาหารหมัก เช่น โยเกิร์ตและคีเฟอร์ที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต กิมจิ กะหล่ำปลีดอง (ซาวเออร์เคราต์) และมิโซะ ช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ แม้ว่างานวิจัยเรื่องผลต่อภูมิคุ้มกันในคนยังอยู่ระหว่างการพัฒนา

อาหารและเครื่องเทศต้านการอักเสบ

รูปแบบการกินที่มีผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก และปลาเป็นหลัก เช่น อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน สัมพันธ์กับการอักเสบที่ต่ำกว่า ขมิ้นและขิงใช้ปรุงอาหารได้ดี แต่หลักฐานว่าช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในคนยังมีจำกัด

อาหารและพฤติกรรมที่ควรจำกัด

• น้ำตาลที่เติมเพิ่ม: สัมพันธ์กับน้ำหนักเพิ่ม ฟันผุ และสุขภาพโดยรวมที่แย่ลง องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ได้รับน้ำตาลอิสระน้อยกว่า 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน

• แอลกอฮอล์: การดื่มมากเกินไปอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงและติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

• อาหารแปรรูปสูง (อัลตราโพรเซส): มักมีน้ำตาล เกลือ และไขมันไม่ดีสูง แต่มีใยอาหารต่ำ การกินในปริมาณมากสัมพันธ์กับสุขภาพที่แย่ลง

• ไขมันทรานส์: พบในอาหารทอดและอาหารบรรจุหีบห่อบางชนิด ควรหลีกเลี่ยง

การนอนหลับ การออกกำลังกาย การไม่สูบบุหรี่ การจัดการความเครียด และการรับวัคซีนตามคำแนะนำก็มีความสำคัญเช่นกัน

รูปแบบการกินง่าย ๆ เพื่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน

ให้ผักและผลไม้มีครึ่งหนึ่งของจาน เพิ่มโปรตีนและธัญพืชไม่ขัดสี และปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืช ตัวอย่างหนึ่งวัน:

• มื้อเช้า: โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลเบอร์รี ข้าวโอ๊ต และเมล็ดฟักทอง

• มื้อกลางวัน: สลัดผักใบเขียว พริกหวานแดง ถั่วลูกไก่ และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก

• ของว่าง: กีวีหนึ่งลูกและเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งกำมือ

• มื้อเย็น: แซลมอนอบกับบรอกโคลี มันเทศ และกะหล่ำปลีดองหนึ่งช้อน

หากมีโรคประจำตัวหรือต้องจำกัดอาหาร แพทย์หรือนักกำหนดอาหารช่วยวางแผนให้คุณได้

HemoHIM อยู่ตรงไหนในภาพนี้?

HemoHIM เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดน้ำจากเกาหลี ประกอบด้วยสารสกัดจาก Angelica gigas, Cnidium officinale และรากโบตั๋น ผสมน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมข้าวโพด ในเกาหลีใต้ขึ้นทะเบียนเป็นอาหารฟังก์ชันเพื่อสุขภาพ โดยมีข้อความกล่าวอ้างว่า “อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน” ซึ่งอิงจากการทดลองในคนขนาดเล็กไม่กี่ชิ้น บางส่วนทำโดยผู้พัฒนาเอง (ดูงานวิจัยทางคลินิก และHemoHIM คืออะไร) ฉลากยังระบุส่วนผสมอื่นด้วย เช่น ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ กัวร์กัม และวิตามินปริมาณเล็กน้อย โปรดตรวจสอบฉลากของประเทศคุณ

ข้อเท็จจริงสองประการที่ควรรู้ ประการแรก มีน้ำตาล — 2.5 กรัมต่อซอง 20 มล. ตามฉลากสหรัฐฯ และฉลากเกาหลีกำหนดปริมาณการรับประทานวันละสองครั้ง ครั้งละหนึ่งซอง ประการที่สอง ไม่สามารถทดแทนอาหารที่สมดุลได้ เพราะไม่ได้ให้วิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน หรือใยอาหารตามที่กล่าวมาข้างต้น เด็ก หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรไม่ควรรับประทาน ผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือยากดภูมิคุ้มกัน หรือมีโรคภูมิต้านตนเองหรือโรคตับ ควรปรึกษาแพทย์ ในปี 2021 ฮ่องกงและไต้หวันออกคำเตือนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นี้หลังพบกรณีตับบาดเจ็บและการตรวจพบเมทอกซาเลน (methoxsalen) ส่วน HemoHIM เป็นสาเหตุหรือไม่นั้นยังเป็นที่ถกเถียง — ดูผลข้างเคียงและความปลอดภัย ณ เดือนตุลาคม 2026 HemoHIM กลับมาวางจำหน่ายในร้านค้าออนไลน์ Atomy สิงคโปร์อีกครั้ง และวางจำหน่ายในชื่อ HemoHIM G (艾多美 煥力飲G) ในร้านค้าออนไลน์ Atomy ไต้หวัน แต่ยังไม่มีจำหน่ายในฮ่องกง

การเปิดเผยข้อมูล: เว็บไซต์นี้ดำเนินการโดยผู้จัดจำหน่ายอิสระของ Atomy ดูเพิ่มเติม: เห็ดสมุนไพรกับภูมิคุ้มกัน