Alimente pentru imunitate: ce să mâncați pentru a vă susține sistemul imunitar

Pe scurt: niciun aliment nu „întărește” singur imunitatea, dar sistemul imunitar are nevoie de vitamina C, vitamina D, zinc, vitamina A și proteine pentru a funcționa normal, iar o alimentație bogată în fibre susține un intestin sănătos. Cele mai bune alimente pentru sistemul imunitar sunt alimentele integrale obișnuite, într-o dietă variată. Un aport insuficient vă poate slăbi apărarea; nu s-a demonstrat că un surplus peste necesar aduce un beneficiu semnificativ.

Vitamina C: dincolo de sucul de portocale

Vitamina C este un antioxidant de care sistemul imunitar are nevoie pentru a funcționa normal. Pe lângă portocale, ardeii roșii și verzi, kiwi, căpșunile, broccoli și varza de Bruxelles sunt surse bune; gătitul reduce vitamina C, așa că mâncați o parte dintre ele crude. Adulții au nevoie de 75 mg (femei) până la 90 mg (bărbați) pe zi (valori din SUA), cantitate acoperită de obicei de câteva porții de fructe și legume. Nu s-a demonstrat că dozele mari din suplimente previn răcelile la majoritatea oamenilor.

Alimente bogate în zinc

Zincul este necesar pentru ca celulele imunitare să se dezvolte și să funcționeze corect. Stridiile sunt sursa cea mai bogată; carnea roșie, carnea de pasăre, fasolea, năutul, lintea, nucile, semințele de dovleac și cerealele fortificate furnizează și ele zinc. Zincul din alimentele vegetale se absoarbe mai slab, ceea ce contează pentru vegetarieni.

Vitamina D: nutrientul soarelui

Vitamina D ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bacteriilor și virusurilor. Puține alimente conțin cantități mari: peștele gras (somon, macrou, sardine), gălbenușul de ou și laptele, băuturile vegetale și cerealele fortificate. Pielea o produce la lumina soarelui, așa că persoanele care se expun puțin la soare pot avea un nivel scăzut; întrebați medicul dacă un test sau un supliment are sens.

Vitamina A și proteinele

Vitamina A ajută la menținerea sănătății mucoaselor intestinului și căilor respiratorii. Surse: cartofii dulci, morcovii, dovleacul, spanacul, varza kale, ouăle și lactatele. Suplimentele de vitamina A în doze mari pot fi dăunătoare, așa că alimentația este calea mai bună.

Proteinele furnizează elementele de construcție pentru anticorpi și celulele imunitare; peștele, carnea de pasăre, ouăle, lactatele, fasolea, lintea, tofu și nucile contează toate.

Alimente prietenoase cu intestinul: fibre și alimente fermentate

O mare parte din țesutul imunitar al organismului se află în intestin și în jurul lui. Fibrele din legume, fructe, cereale integrale, fasole și nuci hrănesc bacteriile intestinale. Alimentele fermentate, precum iaurtul și chefirul cu culturi vii, kimchi, varza murată și miso, adaugă bacterii benefice, deși cercetările privind efectul lor asupra imunității la oameni sunt încă în dezvoltare.

Alimente și condimente antiinflamatoare

Modelele de alimentație bogate în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, ulei de măsline și pește, precum dieta mediteraneană, sunt asociate cu o inflamație mai scăzută. Turmericul și ghimbirul sunt foarte bune în gătit, dar dovezile că întăresc imunitatea la oameni sunt limitate.

Alimente și obiceiuri de limitat

• Zahărul adăugat: asociat cu creșterea în greutate, cariile dentare și o sănătate generală mai precară; OMS recomandă ca zaharurile libere să rămână sub 10% din aportul energetic zilnic.

• Alcoolul: consumul excesiv poate slăbi sistemul imunitar și poate crește probabilitatea infecțiilor.

• Alimentele ultraprocesate: adesea bogate în zahăr, sare și grăsimi nesănătoase și sărace în fibre; consumul lor în cantități mari este asociat cu o sănătate mai precară.

• Grăsimile trans: se găsesc în unele alimente prăjite și ambalate; este mai bine să fie evitate.

Contează și somnul, activitatea fizică, renunțarea la fumat, gestionarea stresului și vaccinările recomandate.

Un model simplu de alimentație pentru sănătatea imunitară

Umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe, adăugați proteine și o cereală integrală și gătiți cu uleiuri vegetale. Un exemplu de zi:

• Mic dejun: iaurt simplu cu fructe de pădure, ovăz și semințe de dovleac.

• Prânz: o salată cu verdețuri cu frunze, ardei roșu, năut și un dressing cu ulei de măsline.

• Gustare: un kiwi și o mână de caju.

• Cină: somon la cuptor cu broccoli, cartof dulce și o lingură de varză murată.

Dacă aveți o afecțiune medicală sau o dietă restrictivă, un medic sau un dietetician vă poate ajuta să vă planificați mesele.

Unde se încadrează HemoHIM?

HemoHIM este un supliment lichid coreean din extracte de Angelica gigas, Cnidium officinale și rădăcină de bujor, cu miere și sirop de porumb. În Coreea de Sud este un aliment funcțional pentru sănătate înregistrat, cu declarația că „poate ajuta la îmbunătățirea funcției imunitare”, bazată pe câteva studii mici la oameni, realizate parțial de dezvoltatorul său (vedeți studiile clinice și ce este HemoHIM). Eticheta menționează și alte ingrediente, precum fructooligozaharide, gumă guar și cantități mici de vitamine; verifică eticheta din țara ta.

Două observații oneste. Conține zahăr — 2,5 g pe plicul de 20 ml, conform etichetei din SUA, iar aportul indicat pe eticheta coreeană este de un plic de două ori pe zi. Și nu înlocuiește o alimentație echilibrată: nu furnizează vitaminele, mineralele, proteinele sau fibrele de mai sus. Copiii și femeile însărcinate sau care alăptează nu ar trebui să-l ia; persoanele care iau anticoagulante sau imunosupresoare ori care au boli autoimune sau hepatice ar trebui să întrebe un medic. În 2021, Hong Kong și Taiwan au avertizat împotriva lui după cazuri de leziuni hepatice și descoperirea metoxsalenului; dacă HemoHIM le-a cauzat este o chestiune dezbătută — vedeți efectele secundare și siguranța. În octombrie 2026, HemoHIM se vinde din nou în magazinul Atomy din Singapore și, ca HemoHIM G (艾多美 煥力飲G), în magazinul Atomy din Taiwan; în Hong Kong nu se vinde în continuare.

Precizare: acest site este administrat de un distribuitor independent Atomy. Vedeți și ciupercile medicinale și imunitatea.