Produkty na odporność: co jeść, aby wspierać układ odpornościowy

Krótka odpowiedź: żaden pojedynczy produkt nie „wzmacnia” odporności, ale układ odpornościowy potrzebuje witaminy C, witaminy D, cynku, witaminy A i białka, aby prawidłowo działać, a dieta bogata w błonnik wspiera zdrowe jelita. Najlepsze produkty dla układu odpornościowego to zwykła, nieprzetworzona żywność w zróżnicowanej diecie. Niedobory mogą osłabiać obronę organizmu; nadwyżka ponad wystarczającą ilość, jak wykazano, niewiele dodaje.

Witamina C: nie tylko sok pomarańczowy

Witamina C to przeciwutleniacz, którego układ odpornościowy potrzebuje do prawidłowego działania. Oprócz pomarańczy dobrymi źródłami są czerwona i zielona papryka, kiwi, truskawki, brokuły i brukselka; gotowanie zmniejsza zawartość witaminy C, więc część jedz na surowo. Dorośli potrzebują od 75 mg (kobiety) do 90 mg (mężczyźni) dziennie (wartości amerykańskie), co zwykle pokrywa kilka porcji owoców i warzyw. Nie wykazano, by duże dawki suplementów zapobiegały przeziębieniom u większości osób.

Produkty bogate w cynk

Cynk jest potrzebny do prawidłowego rozwoju i działania komórek odpornościowych. Najbogatszym źródłem są ostrygi; dostarczają go też czerwone mięso, drób, fasola, ciecierzyca, soczewica, orzechy, pestki dyni i wzbogacane płatki śniadaniowe. Cynk z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalny, co ma znaczenie dla wegetarian.

Witamina D: witamina słońca

Witamina D pomaga układowi odpornościowemu zwalczać bakterie i wirusy. Niewiele produktów zawiera jej dużo: tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), żółtka jaj oraz wzbogacane mleko, napoje roślinne i płatki. Skóra wytwarza ją pod wpływem słońca, więc osoby, które mało przebywają na słońcu, mogą mieć jej niedobór; zapytaj lekarza, czy badanie lub suplement mają sens.

Witamina A i białko

Witamina A pomaga utrzymać w dobrym stanie błony śluzowe jelit i dróg oddechowych. Źródła: bataty, marchew, dynia, szpinak, jarmuż, jaja i nabiał. Wysokodawkowe suplementy witaminy A mogą być szkodliwe, dlatego lepszą drogą jest żywność.

Białko dostarcza budulca dla przeciwciał i komórek odpornościowych; liczą się ryby, drób, jaja, nabiał, fasola, soczewica, tofu i orzechy.

Produkty przyjazne jelitom: błonnik i żywność fermentowana

Duża część tkanki odpornościowej organizmu znajduje się w jelitach i wokół nich. Błonnik z warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, fasoli i orzechów odżywia bakterie jelitowe. Żywność fermentowana, taka jak jogurt i kefir z żywymi kulturami bakterii, kimchi, kiszona kapusta i miso, dostarcza pożytecznych bakterii, choć badania nad jej wpływem na odporność u ludzi wciąż trwają.

Produkty i przyprawy o działaniu przeciwzapalnym

Sposoby odżywiania bogate w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, oliwę z oliwek i ryby, takie jak dieta śródziemnomorska, wiążą się z mniejszym stanem zapalnym. Kurkuma i imbir sprawdzają się w kuchni, ale dowody na to, że wzmacniają odporność u ludzi, są ograniczone.

Produkty i nawyki, które warto ograniczyć

• Dodany cukier: wiąże się z przybieraniem na wadze, próchnicą i gorszym ogólnym stanem zdrowia; WHO zaleca, aby cukry wolne stanowiły mniej niż 10% dziennego spożycia energii.

• Alkohol: picie zbyt dużych ilości może osłabiać układ odpornościowy i zwiększać ryzyko infekcji.

• Żywność ultraprzetworzona: często zawiera dużo cukru, soli i niezdrowych tłuszczów, a mało błonnika; jedzenie jej w dużych ilościach wiąże się z gorszym stanem zdrowia.

• Tłuszcze trans: występują w niektórych smażonych i paczkowanych produktach; najlepiej ich unikać.

Znaczenie mają też sen, aktywność fizyczna, niepalenie, radzenie sobie ze stresem i zalecane szczepienia.

Prosty sposób odżywiania wspierający odporność

Połowę talerza wypełnij warzywami i owocami, dodaj białko i produkt pełnoziarnisty, a do gotowania używaj olejów roślinnych. Przykładowy dzień:

• Śniadanie: jogurt naturalny z jagodami, płatkami owsianymi i pestkami dyni.

• Obiad: sałatka z zielonych liści, czerwonej papryki i ciecierzycy z sosem na bazie oliwy.

• Przekąska: kiwi i garść orzechów nerkowca.

• Kolacja: pieczony łosoś z brokułami, batatem i łyżką kiszonej kapusty.

Przy chorobie lub diecie eliminacyjnej w planowaniu może pomóc lekarz lub dietetyk.

Gdzie jest miejsce dla HemoHIM?

HemoHIM to koreański płynny suplement z ekstraktami z Angelica gigas, Cnidium officinale i korzenia piwonii, z dodatkiem miodu i syropu kukurydzianego. W Korei Południowej jest zarejestrowaną funkcjonalną żywnością prozdrowotną z oświadczeniem, że „może pomagać poprawić funkcje odpornościowe”, opartym na kilku małych badaniach na ludziach, częściowo prowadzonych przez twórcę produktu (zobacz badania kliniczne i czym jest HemoHIM). Na etykiecie wymieniono też inne składniki, takie jak fruktooligosacharydy, guma guar i niewielkie ilości witamin; sprawdź etykietę w swoim kraju.

Dwie uczciwe uwagi. Zawiera cukier — 2,5 g na saszetkę 20 ml według amerykańskiej etykiety, a spożycie według koreańskiej etykiety to jedna saszetka dwa razy dziennie. Nie zastępuje też zbilansowanej diety: nie dostarcza wymienionych wyżej witamin, minerałów, białka ani błonnika. Dzieci oraz kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie powinny go przyjmować; osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew lub immunosupresyjne albo z chorobą autoimmunologiczną lub chorobą wątroby powinny zapytać lekarza. W 2021 roku Hongkong i Tajwan ostrzegły przed nim po przypadkach uszkodzenia wątroby i wykryciu metoksalenu; to, czy spowodował je HemoHIM, jest przedmiotem sporu — zobacz skutki uboczne i bezpieczeństwo. Według stanu na październik 2026 r. HemoHIM jest znów sprzedawany w sklepie Atomy w Singapurze oraz — jako HemoHIM G (艾多美 煥力飲G) — w sklepie Atomy na Tajwanie; w Hongkongu nadal nie jest sprzedawany.

Ujawnienie: tę stronę prowadzi niezależny dystrybutor Atomy. Zobacz też grzyby lecznicze a odporność.