Alimentos para las defensas: qué comer para apoyar el sistema inmunitario

Respuesta breve: ningún alimento por sí solo “sube” las defensas, pero el sistema inmunitario necesita vitamina C, vitamina D, zinc, vitamina A y proteínas para funcionar con normalidad, y una dieta rica en fibra favorece un intestino sano. Los mejores alimentos para el sistema inmunitario son alimentos corrientes y poco procesados dentro de una dieta variada. Quedarse corto puede debilitar las defensas; tomar más de lo suficiente no ha demostrado aportar gran cosa.

Vitamina C: más allá del jugo de naranja

La vitamina C es un antioxidante que el sistema inmunitario necesita para funcionar con normalidad. Además de las naranjas, son buenas fuentes los pimientos morrones rojos y verdes, el kiwi, las fresas, el brócoli y las coles de Bruselas; la cocción reduce la vitamina C, así que conviene comer algunos crudos. Los adultos necesitan de 75 mg (mujeres) a 90 mg (hombres) al día (valores de EE. UU.), algo que suelen cubrir unas pocas raciones de fruta y verdura. No se ha demostrado que las dosis altas en suplementos prevengan los resfriados en la mayoría de las personas.

Alimentos ricos en zinc

El zinc es necesario para que las células inmunitarias se desarrollen y funcionen correctamente. Las ostras son la fuente más rica; la carne roja, las aves, los frijoles, los garbanzos, las lentejas, los frutos secos, las semillas de calabaza y los cereales enriquecidos también lo aportan. El zinc de los alimentos vegetales se absorbe peor, algo importante para las personas vegetarianas.

Vitamina D: el nutriente del sol

La vitamina D ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus. Pocos alimentos contienen mucha: el pescado graso (salmón, caballa, sardinas), las yemas de huevo y la leche, las bebidas vegetales y los cereales enriquecidos. La piel la produce con la luz solar, así que las personas que toman poco el sol pueden tener niveles bajos; pregunta a tu médico si tiene sentido hacerte un análisis o tomar un suplemento.

Vitamina A y proteínas

La vitamina A ayuda a mantener sanas las mucosas del intestino y de las vías respiratorias. Fuentes: camotes, zanahorias, calabaza, espinacas, kale, huevos y lácteos. Los suplementos de vitamina A en dosis altas pueden ser perjudiciales, así que es mejor obtenerla de los alimentos.

Las proteínas aportan los componentes básicos de los anticuerpos y las células inmunitarias; cuentan el pescado, las aves, los huevos, los lácteos, los frijoles, las lentejas, el tofu y los frutos secos.

Alimentos que cuidan el intestino: fibra y fermentados

Gran parte del tejido inmunitario del cuerpo se encuentra en el intestino y a su alrededor. La fibra de las verduras, la fruta, los cereales integrales, los frijoles y los frutos secos alimenta a las bacterias intestinales. Los alimentos fermentados, como el yogur y el kéfir con cultivos vivos, el kimchi, el chucrut y el miso, aportan bacterias beneficiosas, aunque la investigación sobre su efecto en la inmunidad de las personas todavía está en desarrollo.

Alimentos y especias antiinflamatorios

Los patrones de alimentación ricos en verduras, fruta, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescado, como la dieta mediterránea, se asocian a una menor inflamación. La cúrcuma y el jengibre están bien para cocinar, pero la evidencia de que refuercen la inmunidad en las personas es limitada.

Alimentos y hábitos que conviene limitar

• Azúcar añadido: se asocia al aumento de peso, la caries y una peor salud general; la OMS recomienda que los azúcares libres no superen el 10 % de la ingesta energética diaria.

• Alcohol: beber demasiado puede debilitar el sistema inmunitario y hacer más probables las infecciones.

• Alimentos ultraprocesados: suelen tener mucho azúcar, sal y grasas poco saludables y poca fibra; consumirlos en abundancia se asocia a una peor salud.

• Grasas trans: presentes en algunos fritos y alimentos envasados; es mejor evitarlas.

El sueño, la actividad física, no fumar, controlar el estrés y las vacunas recomendadas también importan.

Un patrón de alimentación sencillo para la salud inmunitaria

Llena la mitad del plato con verdura y fruta, añade una proteína y un cereal integral y cocina con aceites vegetales. Un día de ejemplo:

• Desayuno: yogur natural con frutos rojos, avena en hojuelas y semillas de calabaza.

• Almuerzo: una ensalada de hojas verdes, pimiento morrón rojo y garbanzos con un aderezo de aceite de oliva.

• Refrigerio: un kiwi y un puñado de nueces de la India.

• Cena: salmón al horno con brócoli, camote y una cucharada de chucrut.

Si tienes alguna enfermedad o sigues una dieta restrictiva, un médico o nutricionista puede ayudarte a planificarla.

¿Qué lugar ocupa HemoHIM?

HemoHIM es un suplemento líquido coreano con extractos de Angelica gigas, Cnidium officinale y raíz de peonía, con miel y jarabe de maíz. En Corea del Sur está registrado como alimento funcional para la salud con la declaración de que “puede ayudar a mejorar la función inmunitaria”, basada en unos pocos ensayos pequeños en humanos, en parte realizados por su desarrollador (consulta los estudios clínicos y qué es HemoHIM). La etiqueta también incluye otros ingredientes, como fructooligosacáridos, goma guar y pequeñas cantidades de vitaminas; conviene revisar la etiqueta de cada país.

Dos apuntes honestos. Contiene azúcar: 2,5 g por sobre de 20 ml según la etiqueta estadounidense, y la ingesta indicada en la etiqueta coreana es de un sobre dos veces al día. Y no sustituye a una alimentación equilibrada: no aporta las vitaminas, los minerales, las proteínas ni la fibra mencionados. Los niños, las embarazadas y las mujeres en periodo de lactancia no deben tomarlo; las personas que toman anticoagulantes o inmunosupresores, o que tienen una enfermedad autoinmune o hepática, deben consultar al médico. En 2021, Hong Kong y Taiwán advirtieron contra su uso tras casos de lesión hepática y hallazgos de metoxaleno; si HemoHIM los causó es objeto de debate. A octubre de 2026, HemoHIM vuelve a venderse en la tienda de Atomy de Singapur y, como HemoHIM G (艾多美 煥力飲G), en la tienda de Atomy de Taiwán; en Hong Kong sigue sin venderse. Consulta efectos secundarios y seguridad.

Aviso: este sitio lo gestiona un distribuidor independiente de Atomy. Consulta también hongos medicinales e inmunidad.