Lebensmittel für das Immunsystem: Was Sie essen sollten, um Ihre Abwehr zu unterstützen

Kurze Antwort: Kein einzelnes Lebensmittel „stärkt“ das Immunsystem, aber es braucht Vitamin C, Vitamin D, Zink, Vitamin A und Eiweiss, um normal zu funktionieren, und eine ballaststoffreiche Ernährung unterstützt einen gesunden Darm. Die besten Lebensmittel für das Immunsystem sind ganz normale, unverarbeitete Lebensmittel in einer abwechslungsreichen Ernährung. Ein Mangel kann Ihre Abwehr schwächen; ein Mehr über den Bedarf hinaus bringt nachweislich kaum zusätzlichen Nutzen.

Vitamin C: mehr als Orangensaft

Vitamin C ist ein Antioxidans, das das Immunsystem für seine normale Funktion braucht. Neben Orangen sind rote und grüne Paprika, Kiwi, Erdbeeren, Brokkoli und Rosenkohl gute Quellen; Kochen verringert den Vitamin-C-Gehalt, essen Sie also einiges roh. Erwachsene brauchen 75 mg (Frauen) bis 90 mg (Männer) pro Tag (US-Werte), was einige Portionen Obst und Gemüse meist abdecken. Für hohe Dosen aus Präparaten wurde nicht gezeigt, dass sie bei den meisten Menschen Erkältungen verhindern.

Zinkreiche Lebensmittel

Zink wird benötigt, damit sich Immunzellen richtig entwickeln und arbeiten können. Austern sind die reichste Quelle; auch rotes Fleisch, Geflügel, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Nüsse, Kürbiskerne und angereicherte Frühstücksflocken liefern es. Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlechter aufgenommen, was für Vegetarier wichtig ist.

Vitamin D: der Sonnennährstoff

Vitamin D hilft dem Immunsystem, Bakterien und Viren zu bekämpfen. Nur wenige Lebensmittel enthalten viel davon: fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Eigelb sowie angereicherte Milch, Pflanzendrinks und Frühstücksflocken. Die Haut bildet es im Sonnenlicht, daher können Menschen, die wenig Sonne bekommen, zu niedrige Werte haben; fragen Sie Ihren Arzt, ob ein Test oder ein Präparat sinnvoll ist.

Vitamin A und Eiweiss

Vitamin A hilft, die Schleimhäute von Darm und Atemwegen gesund zu halten. Quellen: Süsskartoffeln, Karotten, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Eier und Milchprodukte. Hochdosierte Vitamin-A-Präparate können schädlich sein, daher sind Lebensmittel der bessere Weg.

Eiweiss liefert die Bausteine für Antikörper und Immunzellen; Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Linsen, Tofu und Nüsse zählen alle dazu.

Darmfreundliche Lebensmittel: Ballaststoffe und Fermentiertes

Ein grosser Teil des Immungewebes im Körper liegt im und um den Darm. Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Vollkorn, Bohnen und Nüssen ernähren die Darmbakterien. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Kefir mit lebenden Kulturen, Kimchi, Sauerkraut und Miso liefern nützliche Bakterien, wobei die Forschung zu ihrer Wirkung auf das Immunsystem beim Menschen noch in der Entwicklung ist.

Entzündungshemmende Lebensmittel und Gewürze

Ernährungsweisen mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl und Fisch, wie die Mittelmeerdiät, gehen mit geringeren Entzündungswerten einher. Kurkuma und Ingwer sind beim Kochen in Ordnung, aber die Evidenz, dass sie beim Menschen das Immunsystem stärken, ist begrenzt.

Lebensmittel und Gewohnheiten, die Sie einschränken sollten

• Zugesetzter Zucker: wird mit Gewichtszunahme, Karies und schlechterer allgemeiner Gesundheit in Verbindung gebracht; die WHO empfiehlt, freie Zucker unter 10 % der täglichen Energiezufuhr zu halten.

• Alkohol: Zu viel Alkohol kann das Immunsystem schwächen und Infektionen wahrscheinlicher machen.

• Hochverarbeitete Lebensmittel: oft reich an Zucker, Salz und ungesunden Fetten und arm an Ballaststoffen; wer viel davon isst, hat häufiger eine schlechtere Gesundheit.

• Transfette: in manchen frittierten und abgepackten Lebensmitteln enthalten; am besten meiden.

Auch Schlaf, Bewegung, Nichtrauchen, Stressbewältigung und empfohlene Impfungen sind wichtig.

Ein einfaches Ernährungsmuster für ein gesundes Immunsystem

Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst, ergänzen Sie Eiweiss und ein Vollkornprodukt und kochen Sie mit Pflanzenölen. Ein Beispieltag:

• Frühstück: Naturjoghurt mit Beeren, Haferflocken und Kürbiskernen.

• Mittagessen: ein Salat mit Blattgemüse, roter Paprika, Kichererbsen und einem Olivenöl-Dressing.

• Zwischenmahlzeit: eine Kiwi und eine Handvoll Cashewkerne.

• Abendessen: gebackener Lachs mit Brokkoli, Süsskartoffel und einem Löffel Sauerkraut.

Bei einer Erkrankung oder eingeschränkter Ernährung können ein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft Ihnen bei der Planung helfen.

Wo ist HemoHIM einzuordnen?

HemoHIM ist ein koreanisches flüssiges Nahrungsergänzungsmittel aus Extrakten von Angelica gigas, Cnidium officinale und Pfingstrosenwurzel mit Honig und Maissirup. In Südkorea ist es ein registriertes funktionelles Gesundheitslebensmittel mit der Angabe, dass es „zur Verbesserung der Immunfunktion beitragen kann“, gestützt auf einige kleine Studien am Menschen, teilweise von seinem Entwickler (siehe die klinischen Studien und was HemoHIM ist). Auf dem Etikett stehen ausserdem weitere Zutaten wie Fructooligosaccharide, Guarkernmehl und kleine Mengen Vitamine; massgeblich ist das Etikett in Ihrem Land.

Zwei ehrliche Punkte. Es enthält Zucker – laut US-Etikett 2,5 g pro 20-ml-Beutel, und die Verzehrempfehlung des koreanischen Etiketts lautet zweimal täglich ein Beutel. Und es ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung: Es liefert nicht die oben genannten Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiss oder Ballaststoffe. Kinder sowie Schwangere und Stillende sollten es nicht einnehmen; wer Blutverdünner oder Immunsuppressiva einnimmt oder eine Autoimmun- oder Lebererkrankung hat, sollte einen Arzt fragen. 2021 warnten Hongkong und Taiwan davor, nachdem Fälle von Leberschäden aufgetreten und Methoxsalen gefunden worden war; ob HemoHIM sie verursacht hat, ist umstritten – siehe Nebenwirkungen und Sicherheit. Stand Oktober 2026 wird HemoHIM im Atomy-Shop in Singapur wieder verkauft und als HemoHIM G (艾多美 煥力飲G) im Atomy-Shop in Taiwan; in Hongkong ist es weiterhin nicht erhältlich.

Offenlegung: Diese Website wird von einem unabhängigen Atomy-Vertriebspartner betrieben. Siehe auch Heilpilze und das Immunsystem.