Immunsystem natürlich stärken: Was wirklich hilft

Kurze Antwort: Keine Pille und kein Lebensmittel „lädt“ ein gesundes Immunsystem „auf“. Der am besten belegte Weg, die Abwehrkräfte natürlich zu stärken, besteht darin, das zu beseitigen, was sie schwächt – schlechten Schlaf, schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, chronischen Stress, Rauchen und starken Alkoholkonsum – und Impfungen sowie Händehygiene zu nutzen. Vitamin C, Vitamin D und Zink spielen vor allem dann eine Rolle, wenn Ihnen diese fehlen.

Schlaf: die Grundlage der Immunfunktion

Kurzer oder schlechter Schlaf wird mit mehr Infektionen wie Erkältungen in Verbindung gebracht, und manche Impfstoffe scheinen bei Menschen mit Schlafmangel weniger gut zu wirken. Die CDC empfiehlt Erwachsenen mindestens sieben Stunden pro Nacht. Ein regelmässiger Rhythmus, ein dunkles, kühles Schlafzimmer und wenig Koffein oder Alkohol am Abend helfen.

Eine ausgewogene Ernährung

Kein einzelnes Lebensmittel stärkt das Immunsystem, aber Ihr gesamtes Ernährungsmuster zählt. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch und mageres Eiweiss – ein mediterraner Ernährungsstil – decken den grössten Teil des Bedarfs. Gute Quellen:

• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwi, Brokkoli.

• Vitamin D: fetter Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel, Sonnenlicht.

• Zink: Schalentiere, Fleisch, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse.

Ballaststoffreiche und fermentierte Lebensmittel fördern ein vielfältiges Darmmikrobiom, das zur Regulierung des Immunsystems beiträgt.

Körperliche Aktivität

Regelmässige moderate Bewegung wie zügiges Gehen oder Radfahren wird mit weniger Atemwegsinfekten in Verbindung gebracht. Regelmässigkeit ist besser als gelegentliche erschöpfende Einheiten. Gesundheitsbehörden empfehlen Erwachsenen etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche.

Stress bewältigen

Langanhaltender Stress kann Immunreaktionen dämpfen, unter anderem über Stresshormone wie Cortisol. Bewegung, Schlaf, Zeit im Freien, soziale Kontakte sowie Achtsamkeits- oder Atemübungen helfen. Wenn Stress oder gedrückte Stimmung anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Alkohol und Rauchen

Mit dem Rauchen aufzuhören ist eines der wirksamsten Dinge, die Raucher für ihr Immunsystem tun können, denn Rauchen schädigt die Abwehr der Atemwege. Auch starker Alkoholkonsum beeinträchtigt die Immunreaktionen; wenn Sie trinken, halten Sie sich an die nationalen Empfehlungen für risikoarmen Konsum.

Impfungen

Impfungen sind der direkteste, nachgewiesene Weg, Ihr Immunsystem gegen bestimmte Infektionen zu trainieren. Wer die für sein Alter und seine Gesundheit empfohlenen Impfungen aktuell hält, etwa gegen die saisonale Grippe, tut gegen diese Krankheiten mehr als mit jeder Ernährung oder jedem Nahrungsergänzungsmittel.

Händehygiene

Viele Infektionen werden über die Hände übertragen. Händewaschen mit Seife und Wasser für etwa 20 Sekunden – vor dem Essen, nach dem Toilettengang, nach dem Husten oder Niesen – ist ein einfacher, bewährter Weg, sich seltener anzustecken.

Ein gesundes Gewicht

Adipositas geht mit schwächeren Immunreaktionen und einem höheren Risiko für schwere Verläufe mancher Infektionen einher; auch Unterernährung beeinträchtigt die Immunabwehr. Ausgewogene Ernährung, Bewegung und Schlaf sind die Grundlage für ein gesundes Gewicht.

Vitamin C, Vitamin D und Zink: wann sie wichtig sind

Ein Mangel an diesen Nährstoffen schwächt das Immunsystem eindeutig, aber wenn Ihre Werte ausreichend sind, wurde nicht gezeigt, dass zusätzliche Mengen mehr Schutz bieten. Laut dem NIH Office of Dietary Supplements:

• Vitamin C: Erwachsene brauchen 75–90 mg pro Tag, die sich mit Obst und Gemüse leicht erreichen lassen. Regelmässig eingenommene Präparate können Erkältungen leicht verkürzen, verhindern sie bei den meisten Menschen aber nicht.

• Vitamin D: Niedrige Werte sind häufig, besonders im Winter und bei wenig Sonne. Die meisten Erwachsenen brauchen 15 µg (600 IE) pro Tag; ein Bluttest zeigt, ob Ihre Werte niedrig sind.

• Zink: Erwachsene brauchen etwa 8–11 mg pro Tag. Frühzeitig begonnene Lutschtabletten können Erkältungen leicht verkürzen, aber zu viel Zink über längere Zeit kann einen Kupfermangel verursachen und dem Immunsystem schaden.

Wenn Sie einen Mangel vermuten – eingeschränkte Ernährung, wenig Sonne, höheres Alter, bestimmte Erkrankungen –, lassen Sie ihn von Ihrem Arzt prüfen und gleichen Sie ihn mit Lebensmitteln oder einer vernünftigen Dosis aus. Vermeiden Sie Megadosen: Mehr ist nicht besser.

Was Nahrungsergänzungsmittel können und was nicht

Nahrungsergänzungsmittel können eine echte Lücke schliessen, etwa bei niedrigem Vitamin-D-Spiegel. Darüber hinaus ist die Evidenz für „Immun“-Produkte meist begrenzt oder uneinheitlich: Echinacea, Holunder und Heilpilze sind beliebt, doch die Studien am Menschen sind klein oder widersprüchlich. Siehe unseren Leitfaden zu Heilpilzen für das Immunsystem und unsere Übersicht koreanischer pflanzlicher Nahrungsergänzungsmittel.

• Sie können schlechten Schlaf, Rauchen, starken Alkoholkonsum oder schlechte Ernährung nicht ausgleichen, und sie ersetzen weder Impfungen noch medizinische Behandlung.

• „Natürlich“ heisst nicht, dass etwas für jeden sicher ist: Manche Nahrungsergänzungsmittel wechselwirken mit Medikamenten. Sagen Sie Ihrem Arzt oder Apotheker, was Sie einnehmen.

Wo HemoHIM einzuordnen ist

Diese Website wird von einem unabhängigen Atomy-Vertriebspartner betrieben; lesen Sie diesen Abschnitt mit diesem Wissen. HemoHIM ist ein flüssiges pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel aus Angelica gigas, Cnidium officinale und Pfingstrosenwurzel (Paeonia lactiflora), das von KAERI zusammen mit Kolmar BNH entwickelt wurde. In Südkorea ist es ein registriertes funktionelles Gesundheitslebensmittel mit den zugelassenen Angaben, dass es „zur Verbesserung der Immunfunktion beitragen kann“ und „zur Verringerung von Müdigkeit beitragen kann“. Kleine Studien am Menschen, teilweise vom Entwickler, fanden über etwa zwei Monate Veränderungen bei Immunmarkern wie der NK-Zell-Aktivität, und eine 8-wöchige Studie mit 96 Erwachsenen mit Müdigkeit fand niedrigere Müdigkeitswerte als unter Placebo; andere Wirkungen stammen nur aus Labor- oder Tierforschung. Siehe Was ist HemoHIM? und HemoHIM-Studien.

2021 warnten Hongkong und Taiwan vor der Verwendung von HemoHIM, nachdem Fälle von Leberschäden aufgetreten und in Proben Methoxsalen, ein nicht deklariertes verschreibungspflichtiges Arzneimittel, gefunden worden war; ob das Produkt die Fälle verursacht hat, ist umstritten. Kinder sowie Schwangere und Stillende sollten es meiden; wer Blutverdünner oder Immunsuppressiva einnimmt, eine Autoimmun- oder Lebererkrankung hat oder vor einer Operation steht, sollte zuerst einen Arzt fragen. Stand Oktober 2026 wird HemoHIM im Atomy-Shop in Singapur wieder verkauft und als HemoHIM G (艾多美 煥力飲G) im Atomy-Shop in Taiwan; in Hongkong ist es weiterhin nicht erhältlich. Siehe HemoHIM Nebenwirkungen und Sicherheit. Wenn Sie es ausprobieren, betrachten Sie es als Ergänzung zu den Grundlagen, nicht als Ersatz.

Ein praktischer Plan

1. Schlafen Sie mindestens sieben Stunden, essen Sie überwiegend unverarbeitete Lebensmittel und bewegen Sie sich an den meisten Tagen.

1. Bewältigen Sie Stress, rauchen Sie nicht und trinken Sie wenig Alkohol.

1. Halten Sie die empfohlenen Impfungen aktuell und waschen Sie sich die Hände.

1. Lassen Sie mögliche Mängel (vor allem Vitamin D) prüfen und nutzen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur, um echte Lücken zu schliessen.