Продукты для иммунитета: что есть, чтобы поддержать иммунную систему

Коротко: ни один отдельный продукт не «укрепляет» иммунитет, но иммунной системе для нормальной работы нужны витамин C, витамин D, цинк, витамин A и белок, а рацион, богатый клетчаткой, поддерживает здоровье кишечника. Лучшие продукты для иммунной системы — обычные цельные продукты в разнообразном рационе. Их нехватка может ослабить защиту организма; не доказано, что избыток сверх достаточного количества даёт заметную пользу.

Витамин C: не только апельсиновый сок

Витамин C — антиоксидант, необходимый иммунной системе для нормальной работы. Помимо апельсинов, хорошими источниками являются красный и зелёный сладкий перец, киви, клубника, брокколи и брюссельская капуста; при термической обработке витамина C становится меньше, поэтому часть овощей и фруктов ешьте сырыми. Взрослым нужно от 75 мг (женщинам) до 90 мг (мужчинам) в день (нормы США), что обычно покрывают несколько порций фруктов и овощей. Не доказано, что большие дозы добавок предотвращают простуды у большинства людей.

Продукты, богатые цинком

Цинк необходим для правильного развития и работы иммунных клеток. Самый богатый источник — устрицы; цинк также содержат красное мясо, птица, фасоль, нут, чечевица, орехи, тыквенные семечки и обогащённые зерновые продукты. Цинк из растительной пищи усваивается хуже, что важно для вегетарианцев.

Витамин D: «солнечный» нутриент

Витамин D помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами. Немногие продукты содержат его в значительном количестве: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), яичные желтки, а также обогащённое молоко, растительные напитки и зерновые продукты. Кожа вырабатывает его на солнце, поэтому у людей, которые мало бывают на солнце, уровень может быть низким; спросите врача, имеет ли смысл анализ или добавка.

Витамин A и белок

Витамин A помогает поддерживать здоровье слизистых оболочек кишечника и дыхательных путей. Источники: батат, морковь, тыква, шпинат, кале, яйца и молочные продукты. Добавки витамина A в высоких дозах могут быть вредны, поэтому лучше получать его из пищи.

Белок даёт строительный материал для антител и иммунных клеток; подходят рыба, птица, яйца, молочные продукты, фасоль, чечевица, тофу и орехи.

Продукты для здоровья кишечника: клетчатка и ферментированные продукты

Значительная часть иммунной ткани организма находится в кишечнике и вокруг него. Клетчатка из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, фасоли и орехов питает кишечные бактерии. Ферментированные продукты — йогурт и кефир с живыми культурами, кимчи, квашеная капуста и мисо — добавляют полезные бактерии, хотя исследования их влияния на иммунитет у людей ещё продолжаются.

Противовоспалительные продукты и специи

Схемы питания, богатые овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами, оливковым маслом и рыбой, например средиземноморская диета, связаны с более низким уровнем воспаления. Куркума и имбирь хороши в кулинарии, но доказательства того, что они укрепляют иммунитет у людей, ограничены.

Продукты и привычки, которые стоит ограничить

• Добавленный сахар: связан с набором веса, кариесом и ухудшением общего здоровья; ВОЗ рекомендует, чтобы свободные сахара составляли менее 10 % суточной калорийности.

• Алкоголь: чрезмерное употребление может ослабить иммунную систему и повысить вероятность инфекций.

• Ультрапереработанные продукты: часто содержат много сахара, соли и вредных жиров и мало клетчатки; их частое употребление связано с ухудшением здоровья.

• Трансжиры: встречаются в некоторых жареных и упакованных продуктах; их лучше избегать.

Важны также сон, физическая активность, отказ от курения, управление стрессом и рекомендованные прививки.

Простая схема питания для здоровья иммунитета

Заполните половину тарелки овощами и фруктами, добавьте белок и цельнозерновой продукт и готовьте на растительных маслах. Пример меню на день:

• Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, овсянкой и тыквенными семечками.

• Обед: салат из листовой зелени, красного перца и нута с заправкой на оливковом масле.

• Перекус: киви и горсть кешью.

• Ужин: запечённый лосось с брокколи, бататом и ложкой квашеной капусты.

При наличии заболевания или ограничений в питании составить рацион поможет врач или диетолог.

Какое место занимает HemoHIM?

HemoHIM — корейская жидкая добавка из экстрактов Angelica gigas, Cnidium officinale и корня пиона с мёдом и кукурузным сиропом. В Южной Корее он зарегистрирован как функциональный пищевой продукт для здоровья с заявлением о том, что он «может помочь улучшить иммунную функцию», основанным на нескольких небольших исследованиях на людях, частично проведённых разработчиком (см. На этикетке указаны и другие ингредиенты, например фруктоолигосахариды, гуаровая камедь и небольшое количество витаминов; проверьте этикетку для вашей страны. клинические исследования и что такое HemoHIM).

Два честных замечания. Он содержит сахар — 2,5 г в пакетике 20 мл по американской этикетке, а корейская этикетка предусматривает приём одного пакетика два раза в день. И он не заменяет сбалансированного питания: он не даёт перечисленных выше витаминов, минералов, белка или клетчатки. Детям, беременным и кормящим женщинам не следует его принимать; людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, или иммунодепрессанты, а также людям с аутоиммунными заболеваниями или болезнями печени следует посоветоваться с врачом. В 2021 году Гонконг и Тайвань предостерегли от него после случаев поражения печени и обнаружения метоксалена; вызвал ли их HemoHIM, остаётся спорным — см. По состоянию на октябрь 2026 года HemoHIM снова продаётся в магазине Atomy в Сингапуре, а в магазине Atomy на Тайване — под названием HemoHIM G (艾多美 煥力飲G); в Гонконге он по-прежнему не продаётся. побочные эффекты и безопасность.

Раскрытие информации: этот сайт ведёт независимый дистрибьютор Atomy. См. также лекарственные грибы и иммунитет.