Как укрепить иммунитет естественным путём: что действительно помогает

Коротко: ни одна таблетка и ни один продукт не «перезаряжают» здоровую иммунную систему. Лучше всего подтверждённый способ укрепить иммунитет естественным путём — убрать то, что его ослабляет: недосып, плохое питание, малоподвижность, хронический стресс, курение и злоупотребление алкоголем, — а также делать прививки и соблюдать гигиену рук. Витамин C, витамин D и цинк важны главным образом тогда, когда их не хватает.

Сон — основа иммунной функции

Короткий или некачественный сон связан с большим числом инфекций, например простуд, а некоторые вакцины, по-видимому, хуже работают у людей, страдающих от недосыпа. CDC рекомендует взрослым спать не менее семи часов за ночь. Помогают регулярный режим, тёмная прохладная спальня и минимум кофеина или алкоголя по вечерам.

Сбалансированное питание

Ни один отдельный продукт не укрепляет иммунитет, но общий характер питания важен. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, рыба и нежирный белок — питание в средиземноморском стиле — покрывают большинство потребностей. Хорошие источники:

• Витамин C: цитрусовые, сладкий перец, киви, брокколи.

• Витамин D: жирная рыба, яйца, обогащённые продукты, солнечный свет.

• Цинк: моллюски и ракообразные, мясо, бобовые, семена, орехи.

Продукты, богатые клетчаткой, и ферментированные продукты поддерживают разнообразную кишечную микробиоту, которая помогает регулировать иммунитет.

Физическая активность

Регулярная умеренная активность, например быстрая ходьба или езда на велосипеде, связана с меньшим числом респираторных инфекций. Постоянство важнее редких изнуряющих тренировок. Органы здравоохранения рекомендуют взрослым около 150 минут умеренной активности в неделю.

Управление стрессом

Длительный стресс может ослаблять иммунные реакции, отчасти через гормоны стресса, такие как кортизол. Помогают физическая активность, сон, время на свежем воздухе, общение и практики осознанности или дыхательные упражнения. Если стресс или подавленное настроение не проходят, поговорите с врачом.

Алкоголь и курение

Отказ от курения — одно из самых эффективных действий, которые курильщик может предпринять для здоровья иммунной системы, поскольку курение повреждает защитные механизмы дыхательных путей. Злоупотребление алкоголем также ухудшает иммунные реакции; если вы пьёте, придерживайтесь национальных рекомендаций по низкорисковому употреблению.

Прививки

Вакцины — самый прямой и доказанный способ натренировать иммунную систему против конкретных инфекций. Своевременные прививки, рекомендованные для вашего возраста и состояния здоровья, например сезонная прививка от гриппа, защищают от этих болезней лучше, чем любая диета или добавка.

Гигиена рук

Многие инфекции передаются через руки. Мытьё рук с мылом и водой в течение примерно 20 секунд — перед едой, после туалета, после кашля или чихания — простой и доказанный способ реже подхватывать инфекции.

Здоровый вес

Ожирение связано с более слабыми иммунными реакциями и более высоким риском тяжёлого течения некоторых инфекций; недостаточное питание также ослабляет иммунитет. Основа здорового веса — сбалансированное питание, движение и сон.

Витамин C, витамин D и цинк: когда они важны

Дефицит этих нутриентов явно ослабляет иммунитет, но если их уровень достаточен, не доказано, что дополнительный приём даёт дополнительную защиту. По данным NIH Office of Dietary Supplements:

• Витамин C: взрослым нужно 75–90 мг в день, что легко получить из фруктов и овощей. Регулярный приём добавок может немного сократить длительность простуды, но у большинства людей не предотвращает её.

• Витамин D: низкий уровень встречается часто, особенно зимой и при недостатке солнца. Большинству взрослых нужно 15 мкг (600 МЕ) в день; анализ крови покажет, есть ли у вас дефицит.

• Цинк: взрослым нужно около 8–11 мг в день. Пастилки, начатые на ранней стадии, могут немного сократить простуду, но избыток цинка в течение долгого времени может вызвать дефицит меди и навредить иммунитету.

Если вы подозреваете дефицит — ограниченный рацион, мало солнца, пожилой возраст, определённые заболевания, — попросите врача проверить его и восполните дефицит питанием или разумной дозой. Избегайте мегадоз: больше не значит лучше.

Что могут и чего не могут добавки

Добавки могут восполнить реальный дефицит, например низкий уровень витамина D. В остальном доказательства для средств «для иммунитета» в основном ограничены или противоречивы: эхинацея, бузина и лекарственные грибы популярны, но исследования на людях небольшие или дают непоследовательные результаты. См. наше руководство по лекарственным грибам для иммунитета и обзор корейских растительных добавок.

• Они не могут компенсировать недосып, курение, злоупотребление алкоголем или плохое питание и не заменяют прививки или медицинское лечение.

• «Натуральный» не значит безопасный для всех: некоторые добавки взаимодействуют с лекарствами. Сообщайте врачу или фармацевту, что вы принимаете.

Какое место занимает HemoHIM

Этот сайт ведёт независимый дистрибьютор Atomy, поэтому читайте этот раздел с учётом этого. HemoHIM — жидкая растительная добавка из Angelica gigas, Cnidium officinale и корня пиона (Paeonia lactiflora), разработанная KAERI совместно с Kolmar BNH. В Южной Корее он зарегистрирован как функциональный пищевой продукт для здоровья с одобренными заявлениями о том, что он «может помочь улучшить иммунную функцию» и «может помочь уменьшить усталость». Небольшие исследования на людях, частично проведённые разработчиком, выявили изменения иммунных маркеров, таких как активность NK-клеток, примерно за два месяца, а 8-недельное исследование с участием 96 взрослых с усталостью показало более низкие показатели усталости, чем при плацебо; остальные эффекты известны только из лабораторных исследований или опытов на животных. См. что такое HemoHIM и клинические исследования HemoHIM.

В 2021 году Гонконг и Тайвань предостерегли от использования HemoHIM после случаев поражения печени и обнаружения в образцах метоксалена — незаявленного рецептурного препарата; вызвал ли продукт эти случаи, остаётся спорным. Детям, беременным и кормящим женщинам следует его избегать; людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, или иммунодепрессанты, людям с аутоиммунными заболеваниями или болезнями печени, а также перед операцией следует сначала посоветоваться с врачом. См. По состоянию на октябрь 2026 года HemoHIM снова продаётся в магазине Atomy в Сингапуре, а в магазине Atomy на Тайване — под названием HemoHIM G (艾多美 煥力飲G); в Гонконге он по-прежнему не продаётся. побочные эффекты и безопасность HemoHIM. Если решите попробовать, рассматривайте его как дополнение к основам, а не как их замену.

Практический план

1. Спите не менее семи часов, питайтесь в основном цельными продуктами и двигайтесь большую часть дней.

1. Управляйте стрессом, не курите и ограничивайте алкоголь.

1. Своевременно делайте рекомендованные прививки и мойте руки.

1. Проверьте возможный дефицит (особенно витамина D) и используйте добавки только для восполнения реальных пробелов.