Makanan Penambah Imun: Apa yang Dimakan untuk Mendukung Sistem Imun

Jawaban singkat: tidak ada satu makanan pun yang “meningkatkan” imunitas, tetapi sistem imun membutuhkan vitamin C, vitamin D, zinc, vitamin A, dan protein agar bekerja normal, dan pola makan kaya serat mendukung usus yang sehat. Makanan terbaik untuk sistem imun adalah makanan utuh biasa dalam pola makan yang beragam. Kekurangan asupan dapat melemahkan pertahanan tubuh; asupan tambahan di atas jumlah yang cukup belum terbukti memberi banyak manfaat.

Vitamin C: bukan hanya jus jeruk

Vitamin C adalah antioksidan yang dibutuhkan sistem imun agar bekerja normal. Selain jeruk, paprika merah dan hijau, kiwi, stroberi, brokoli, dan kubis brussel adalah sumber yang baik; memasak mengurangi vitamin C, jadi makanlah sebagian dalam keadaan mentah. Orang dewasa membutuhkan 75 mg (perempuan) hingga 90 mg (laki-laki) per hari (nilai AS), yang biasanya terpenuhi dengan beberapa porsi buah dan sayur. Suplemen dosis besar belum terbukti mencegah pilek pada kebanyakan orang.

Makanan kaya zinc

Zinc dibutuhkan agar sel imun berkembang dan bekerja dengan baik. Tiram adalah sumber terkaya; daging merah, unggas, kacang-kacangan, buncis arab, lentil, kacang pohon, biji labu, dan sereal yang difortifikasi juga mengandungnya. Zinc dari makanan nabati lebih sulit diserap, dan hal ini penting bagi vegetarian.

Vitamin D: nutrisi sinar matahari

Vitamin D membantu sistem imun melawan bakteri dan virus. Hanya sedikit makanan yang banyak mengandungnya: ikan berlemak (salmon, makarel, sarden), kuning telur, serta susu, minuman nabati, dan sereal yang difortifikasi. Kulit membuatnya saat terkena sinar matahari, sehingga orang yang jarang terpapar matahari bisa kekurangan; tanyakan kepada dokter apakah tes atau suplemen diperlukan.

Vitamin A dan protein

Vitamin A membantu menjaga kesehatan lapisan usus dan saluran napas. Sumbernya: ubi jalar, wortel, labu, bayam, kale, telur, dan produk susu. Suplemen vitamin A dosis tinggi bisa berbahaya, jadi makanan adalah cara yang lebih baik.

Protein menyediakan bahan pembangun untuk antibodi dan sel imun; ikan, unggas, telur, produk susu, kacang-kacangan, lentil, tahu, dan kacang pohon semuanya termasuk.

Makanan ramah usus: serat dan makanan fermentasi

Sebagian besar jaringan imun tubuh berada di dalam dan di sekitar usus. Serat dari sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan kacang pohon menjadi makanan bagi bakteri usus. Makanan fermentasi seperti yogurt dan kefir dengan kultur hidup, kimchi, sauerkraut, dan miso menambah bakteri baik, meskipun penelitian tentang efeknya terhadap imunitas pada manusia masih berkembang.

Makanan dan rempah antiperadangan

Pola makan yang kaya sayur, buah, biji-bijian utuh, polong-polongan, kacang pohon, minyak zaitun, dan ikan, seperti diet Mediterania, dikaitkan dengan peradangan yang lebih rendah. Kunyit dan jahe baik digunakan dalam masakan, tetapi bukti bahwa keduanya memperkuat imunitas pada manusia masih terbatas.

Makanan dan kebiasaan yang perlu dibatasi

• Gula tambahan: dikaitkan dengan kenaikan berat badan, kerusakan gigi, dan kesehatan umum yang lebih buruk; WHO menyarankan agar gula bebas dijaga di bawah 10% dari asupan energi harian.

• Alkohol: minum terlalu banyak dapat melemahkan sistem imun dan membuat infeksi lebih mungkin terjadi.

• Makanan ultra-proses: sering tinggi gula, garam, dan lemak tidak sehat serta rendah serat; banyak mengonsumsinya dikaitkan dengan kesehatan yang lebih buruk.

• Lemak trans: terdapat pada sebagian makanan gorengan dan makanan kemasan; sebaiknya dihindari.

Tidur, aktivitas fisik, tidak merokok, mengelola stres, dan vaksinasi yang dianjurkan juga penting.

Pola makan sederhana untuk kesehatan imun

Isi separuh piring Anda dengan sayur dan buah, tambahkan protein dan biji-bijian utuh, dan masaklah dengan minyak nabati. Contoh menu sehari:

• Sarapan: yogurt tawar dengan beri, oat, dan biji labu.

• Makan siang: salad sayuran hijau, paprika merah, buncis arab, dan saus minyak zaitun.

• Camilan: satu buah kiwi dan segenggam kacang mete.

• Makan malam: salmon panggang dengan brokoli, ubi jalar, dan sesendok sauerkraut.

Jika Anda memiliki kondisi medis atau pola makan terbatas, dokter atau ahli gizi dapat membantu Anda menyusun rencana.

Di mana posisi HemoHIM?

HemoHIM adalah suplemen cair dari Korea berisi ekstrak Angelica gigas, Cnidium officinale, dan akar peoni dengan madu dan sirup jagung. Di Korea Selatan, produk ini terdaftar sebagai pangan fungsional kesehatan dengan klaim bahwa produk ini “dapat membantu meningkatkan fungsi imun”, berdasarkan beberapa uji kecil pada manusia, sebagian oleh pengembangnya (lihat studi klinisnya dan apa itu HemoHIM). Label juga mencantumkan bahan lain, seperti fruktooligosakarida, gom guar, dan sedikit vitamin; periksa label untuk negara Anda.

Dua hal yang jujur. Produk ini mengandung gula — 2,5 g per sachet 20 ml menurut label AS, dan takaran pada label Korea adalah satu sachet dua kali sehari. Selain itu, produk ini bukan pengganti pola makan seimbang: HemoHIM tidak menyediakan vitamin, mineral, protein, atau serat yang disebutkan di atas. Anak-anak serta ibu hamil atau menyusui tidak boleh mengonsumsinya; orang yang mengonsumsi pengencer darah atau imunosupresan, atau memiliki penyakit autoimun atau penyakit hati, sebaiknya bertanya kepada dokter. Pada tahun 2021 Hong Kong dan Taiwan memperingatkan penggunaannya setelah adanya kasus cedera hati dan temuan methoxsalen; apakah HemoHIM penyebabnya masih diperdebatkan — lihat efek samping dan keamanan. Per Oktober 2026, HemoHIM kembali dijual di mal Atomy Singapura dan, dengan nama HemoHIM G (艾多美 煥力飲G), di mal Atomy Taiwan; di Hong Kong produk ini masih tidak dijual.

Pengungkapan: situs ini dikelola oleh distributor Atomy independen. Lihat juga jamur obat dan imunitas.